Übungsauswahl im Fitnesstraining:

Hallo zusammen,

bevor die ganzen ausgefallenen Trainingsartikel folgen kommen hier erstmal ein paar Basics.

 

Welche Übungen wähle ich für welches Ziel?

1. Übungen für Maximalkrafttraining:

 

Im Regelfall werden Übungen für das Maximalkrafttraining sportartorientiert und/oder an den Bewegungen ausgewählt, in denen der Athlet besser werden will/muss.

Oftmals werden gezielt Langhantelübungen eingesetzt, da durch diese eine höhere Kraftentwicklung stattfinden kann und die tatsächliche Wettbewerbsbewegung meist besser simuliert werden kann, aber ebenso finden Kurzhantel- als auch Geräteübungen ihre Berechtigung im Maximalkrafttraining, allerdings weniger häufig als im Muskelaufbautraining!

 

Meistens sieht ein Maximalkrafttraining so aus:

 

1. Hauptübungen (z.B. Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press)

2. Nebenübungen (z.B. Box Kniebeuge, Board Press, Good Mornings, Latzug/Negative Klimmzüge)

3. Assistance Übungen (z.B. Ausfallschritte, Schräges/Enges Bankdrücken, Hyperextension)

 

Beispiel:

Langhantel Bankdrücken: 5/3/1 Wiederholungen

Klimmzug: 3x3 Wiederholungen

Schräges Langhantel Bankdrücken: 7/5/3 Wiederholungen

Langhantel Rudern: 3x5 Wiederholungen

 

Ähnliche Ansätze werden auch oft im Hypertrophie, also Muskelaufbautraining, verwendet.

 

2. Übungen für Hypertrophietraining/Muskelaufbautraining:

 

Beim Muskelaufbautraining orientiert sich die Auswahl der Übungen an anderen Faktoren. Hier spielen beispielsweise die gewünschte Optik bzw. Art der Hypertrophie, die zu trainierenden Faserverläufe (Im Regelfall haben Muskeln unterschiedliche Faserverläufe, die je nach Training eine andere Optik ergeben) und die Art der Belastung eine Rolle. Normalerweise gibt es im Muskelaufbautraining eine größere Möglichkeit Übungen auszuwählen, da sich die Übungen eher an Muskelgruppen und weniger an Bewegungen (wie im Maximalkrafttraining) orientieren.

Für die Grundübungen werden, oftmals genauso wie im Maximalkrafttraining, mehrgelenkige (komplexe) Langhantelübungen verwendet. Öfter jedoch als im Maximalkrafttraining finden Kurzhantelübungen eine sinnvolle Anwendung, da sich durch diese ein größerer Einfluss auf die ROM (Range of Motion) erreichen lässt als bei Langhantelübungen. Dadurch lassen sich größere Effekte bei den trainierten Muskelfasern erreichen.

Kraftgeräte können ebenfalls sehr sinnvoll in einem Muskelaufbauplan eingesetzt werden, da diese durch die angepasste Lastkurve (konstante Spannung in der Muskulatur) bei vielen Übungen einen neuen und ungewohnten Reiz bedeuten können.

Oftmals werden Muskelaufbauprogramme durch Intensitätsmethoden (Drop-Sets, Cluster-Sets, Partials, Supersets, etc.) erweitert. Diese Methoden werden im Regelfall benutzt um zum einen die metabolische Belastung und zum anderen das eingesetzte Gewicht zu erhöhen und sind nur etwas für fortgeschrittene Kraftsportler.

Durch die Verwendung dieser Intensitätsmethoden wird versucht, den Widerspruch zwischen maximalen Gewicht bei maximaler Belastung zu umgehen.

Im Maximalkrafttraining finden Intensitätsmethoden im Regelfall keine Anwendung!

 

Ein Beispiel für einen Oberkörper-Muskelaufbau-Plan (Mit Intensitätsmethoden) könnte so aussehen:

 

Übung 1: Schräges Kurzhantelbankdrücken (Dropset) 3x8-10 Wiederholungen

Übung 2: Latzug breit (1,5 Wiederholungen) 3x8-10 Wiederholungen

Übung 3: Kurzhantelschulterpresse 3x12 Wiederholungen

Übung 4: Kurzhantelrudern 3x12 Wiederholungen/Seite

Übung 5: Langhantel Biceps Curls (6er RM-Cluster)

Übung 6: Dips (6er RM-Cluster)

 

Ohne Intensitätsmethoden:

 

Übung 1: Schräges Kurzhantelbankdrücken 4x6 Wiederholungen

Übung 2: Klimmzüge Breit 4x6 Wiederholungen

Übung 3: Langhantel Bankdrücken 4x12

Übung 4: Latzug Eng 4x12

Übung 5: Biceps Curls 4x10

Übung 6: Triceps Pushdown 4x10

 

Ich hoffe ich konnte euch mit diesem Artikel weiterhelfen und bin über konstruktives Feedback immer erfreut!

Quellen:

 

- Designing Resistance Training Programs - Fleck & Kraemer, 2014, Human Kinetics

- Powerlifting - Austin & Mann, 2012, Human Kinetics

- Trainingsplanung - Pürzel & Pürzel, 2015

- Essentials of Strength Training and Conditioning - Baechle & Earle, 2008, Human Kinetics

- Starting Strength: Basic Barbell Training - Rippetoe, 2011, The Aasgaard Company