Baue ich die richtige Art von Muskeln auf?

Heute behandeln wir die verschiedenen Arten von Hypertrophie und wie man diese gezielt ansteuert!

 

Als erstes sollte man sich die Frage stellen, ob es überhaupt eine "falsche" Art von Muskeln gibt. Die Antwort auf diese Frage ist nicht so einfach wie man denkt und hängt großteils davon, ab welche Ziele man sich für sein Fitnesstraining bzw. seinen Trainingsplan gesteckt hat.

1. Arten von Hypertrophie:

 

 

- Sarkoplasmatische Hypertrophie:

 

Sarkoplasmatische Hypertrophie, im Allgemeinen die Hypertrophie die die meisten Bodybuilder ansteuern, beschreibt die Zunahme der nicht kontraktilen Bauteile, d.h. der Zellflüssigkeit bzw. des "Sarkoplasmas",  der Muskelzelle. Diese Zellflüssigkeit kann ca. 25-30% der Masse eines Muskels ausmachen. Trainiert man für diese Art von Hypertrophie wächst zwar der Muskel, allerdings nimmt die Dichte an Muskelfasern im Muskel ab, wodurch kein bzw. nur ein geringer Anstieg der Kraft zu spüren ist.

Generell lässt sich sagen, dass diese Art von Muskelaufbau im hohen Wiederholungsbereich von 10-15 trainiert wird. (Unterscheidet sich je nach Quelle stark)

 

- Myofibrilläre Hypertrophie:

 

Myofibrilläre Hypertrophie beschreibt im Allgemeinen die Zunahme der kontraktilen Elemente des Muskels, sprich die tatsächlichen Muskelfasern werden dicker!

Dadurch kommt es zu einer Erhöhung der Dichte der Muskelfasern im Muskel und dadurch wiederum zu einem Anstieg der Kraft.

Wenn man diese Art des Muskelaufbaus trainieren will, sollte man einen pauschalen Bereich zwischen 3-8 Wiederholungen anstreben.

 

Welche Art ist nun die Richtige für dich?

Wie oben beschrieben hängt das von deinen Zielen ab. Willst du eine Steigerung der sportlichen Leistung erreichen, also eine Zunahme der Muskelmasse und Kraft, trainiert man am besten die myofibrilläre Hypertrophie. Will man eine reine Veränderung der Körperkomposition erreichen, bietet es sich an die sarkoplasmatische Hypertrophie zu trainieren.

 

Oftmals bietet sich aber auch eine Kombination der beiden Methoden an, und Ziel des Trainers, Coachs oder auch des Athleten sollte es sein, beide Methoden sinnvoll einzusetzen!

 

Beispiel: Trainingsplan mit beiden Methoden

Übung 1: Bankdrücken: 5x5

Übung 2: Klimmzug: 5x5

Übung 3: Schräges Bankdrücken 3x10

Übung 4: KH-Rudern 3x10

Übungs 5: Biceps Curls 3x12

Übung 6: Dips 3x12

 

Natürlich freue ich mich wie immer über konstruktives Feedback und Fragen!

Quellen:

 

- Essentials of Strength Training and Conditioning - Baechle & Earle, 2008, Human Kinetics

- Trainingsplanung - Pürzel & Pürzel, 2015

- Essentials of Personal Training - Coburn & Malek, 2012, Human Kinetics

- Krafttraining: Praxis und Wissenschaft - Zatsiorky & Kraemer, 2006, Meyer & Meyer