Dieser Artikel behandelt die im Fitnessssport gängigsten Trainingssplits und hilft euch hoffentlich den für euch passenden zu finden!
1. Wovon hängt der Erfolg meines Trainingssplits ab:
- Die Trainingserfahrung:
Fortgeschrittene Gewichtheber/Kraftssportler/Bodybuilder brauchen im Regelfall eine geringere Trainingsfrequenz und höhere Trainingsintensität als auch ein höheres Trainingsvolumen als Trainingseinsteiger. Dennoch lässt sich hier keine Aussage pauschalisieren und auch Trainingsbeginner können ein Splittraining durchführen.
-Die Zielsetzung:
Geht es um Kraft, Fitness im Alltag oder reine Ästhetik?
Von der Antwort auf diese Frage hängt nämlich die Wahl des Trainingssplits ab!
-Die Zeit:
Ein ganz simpler Punkt. Wie oft in der Woche kannst du trainieren? Ist dein Alltag so voll mit Terminen dass du nur 3x/Woche trainieren kannst? Oder hast du für 4x/Woche Zeit?
Mach dir klar wieviel Zeit du investieren möchtest!
-Die Regeneration:
Wieviel Regeneration ein Mensch braucht ist sehr individuell. So können begnadete Individuen mit viel Schlaf und einem lockeren Job ohne Probleme alle 36-48 Stunden die gleiche Muskelgruppe trainieren, andere Personen hingegen brauchen wesentlich länger zum Regenerieren. Das hängt nicht nur vom Beruf ab, sondern auch unter anderem von der Genetik, dem Schlaf- und dem Essverhalten, dem sozialen Umfeld, etc.
Ebenso muss man das Verhältnis zwischen Regeneration und Bioproteinsynthese beachten. Die Bioproteinsynthese beschreibt, grob erklärt, den Vorgang im Körper, bei der aus mit der Nahrung zugeführten Proteine körpereigene (sprich: Muskelproteine) Proteine gebildet werden. Diese hält im Regelfall, bei ungedopten Athleten, 36-48 Stunden an. Einzelne Regenerationszeiten können aber wesentlich länger sein.
Es liegt am Athleten und vor allem am Trainer/Coach festzustellen, welches Splitsystem für den Sportler am meisten Effekt für seine Zielsetzung bringt!
2. Die Splitsyssteme:
(Anmerkung: Alle unten genannten Splits sind nur Beispiele und haben die Zielsetzung "Muskelaufbau")
- Ganzkörper Split:
Das ist der von Trainingsbeginnern am meisten benutzte Split. Er zeichnet sich dadurch aus dass man eine Muskelgruppe mit einer Übung belastet und zwischen der Belastung ca. 48 Stunden Pause hat, also 3-4x/Woche trainiert, immer im Abstand von zwei Tagen. Auch einen Ganzkörpertrainingsplan kann man mit diversen Übungen sehr abwechslungsreich gestalten. Ein beispielhafter Trainingsplan bei so einem Split könnte so aussehen:
Tag 1: Training aller Muskelgruppen (3x10/Übung)
Tag 2: Pause
Tag 3: Training aller Muskelgruppen (3x10/Übung)
Tag 4: Pause
Tag 5: Training aller Muskelgruppen (3x10/Übung)
Tag 6: Pause
Tag 7: Pause
- Unterkörper-/Oberkörper Split:
Bei diesem Splitsystem trainiert man an einem Tag die Muskelgruppen des Unterkörpers und am folgenden Tag die Muskelgruppen des Oberkörpers. Das ermöglicht mehr Fokus auf einzelne Muskelpartien zu legen und diese durch mehr Volumen und/oder Intensität zu beanspruchen, sowie andere Winkel- bzw. Muskelfaserverläufe zu trainieren. Wählt man diesen Split so kann man im Regelfall zwischen 4-6x/Woche trainieren. Ein weiteres Merkmal dieses Splitsystems ist, dass man die Bioproteinsynthese mitbeachtet, die ein ausschlaggebender Faktor für den Muskelaufbau sein kann. (Allerdings ist die Studienlage unsicher, ob Regeneration oder die Bioproteinsynthese mehr Einfluss auf das Muskelwachstum hat)
Ein Split könnte wie folgt aussehen:
Tag 1: Unterkörper + Rumpf (1-2 Übungen/Muskelgruppe, 3-4 Sätze mit 6-10 Wiederholungen)
Tag 2: Oberkörper (1-2 Übungen/Muskelgruppe, 3-4 Sätze mit 6-10 Wiederholungen)
Tag 3: Pause
Tag 4: Unterkörper + Rumpf (1-2 Übungen/Muskelgruppe, 3-4 Sätze mit 6-10 Wiederholungen)
Tag 5: Oberkörper (1-2 Übungen/Muskelgruppe, 3-4 Sätze mit 6-10 Wiederholungen)
Tag 6: Pause
Tag 7:Unterkörper + Rumpf (1-2 Übungen/Muskelgruppe, 3-4 Sätze mit 6-10 Wiederholungen)
Tag 8: Oberkörper (1-2 Übungen/Muskelgruppe, 3-4 Sätze mit 6-10 Wiederholungen)
Tag 9: Pause
Ein anderer Split (wenn man am Ende der Woche Pause machen will) kann so aussehen:
Tag 1: Unterkörper + Rumpf (1-2 Übungen/Muskelgruppe, 3-4 Sätze mit 6-10 Wiederholungen)
Tag 2: Oberkörper (1-2 Übungen/Muskelgruppe, 3-4 Sätze mit 6-10 Wiederholungen)
Tag 3: Pause
Tag 4: Unterkörper + Rumpf (1-2 Übungen/Muskelgruppe, 3-4 Sätze mit 6-10 Wiederholungen)
Tag 5: Oberkörper (1-2 Übungen/Muskelgruppe, 3-4 Sätze mit 6-10 Wiederholungen)
Tag 6: Pause
Tag 7: Pause
Oder, bei sehr viel Zeit und schneller Regenerationsfähigkeit:
Tag 1: Unterkörper + Rumpf (1-2 Übungen/Muskelgruppe, 3-4 Sätze mit 6-10 Wiederholungen)
Tag 2: Oberkörper (1-2 Übungen/Muskelgruppe, 3-4 Sätze mit 6-10 Wiederholungen)
Tag 3: Unterkörper + Rumpf (1-2 Übungen/Muskelgruppe, 3-4 Sätze mit 6-10 Wiederholungen)
Tag 4: Oberkörper (1-2 Übungen/Muskelgruppe, 3-4 Sätze mit 6-10 Wiederholungen)
Tag 5: Unterkörper + Rumpf (1-2 Übungen/Muskelgruppe, 3-4 Sätze mit 6-10 Wiederholungen)
Tag 6: Oberkörper (1-2 Übungen/Muskelgruppe, 3-4 Sätze mit 6-10 Wiederholungen)
Tag 7: Pause
- Push/Pull/Beine Split:
Dieser sehr beliebte Split erlaubt es, zwei bis drei Reize/Muskelgruppe in einer Woche zu setzen und dabei sowohl eine ausgewogene Regenerationszeit als auch ein hohes Volumen und eine hohe Intensität beizubehalten, erfordert aber auch ein hohes Maß an Motivation und Zeit!
Ein beispielhafter Split sieht so aus:
Tag 1: Brust, Schultern, Trizeps (2-3 Übungen/Muskelgruppe, 3-4 Sätze/Übung mit 6-12 Wiederholungen)
Tag 2: Rücken, Bizeps (2-3 Übungen/Muskelgruppe, 3-4 Sätze/Übung mit 6-12 Wiederholungen)
Tag 3: Beine (2-3 Übungen/Muskelgruppe, 3-4 Sätze/Übung mit 6-12 Wiederholungen)
Tag 4: Brust, Schultern, Trizeps (2-3 Übungen/Muskelgruppe, 3-4 Sätze/Übung mit 6-12 Wiederholungen)
Tag 5: Rücken, Bizeps (2-3 Übungen/Muskelgruppe, 3-4 Sätze/Übung mit 6-12 Wiederholungen)
Tag 6: Beine (2-3 Übungen/Muskelgruppe, 3-4 Sätze/Übung mit 6-12 Wiederholungen)
Tag 7: Pause
- 5 Tages Split:
Dieser Split erlaubt es, einzelne Muskelgruppen mit sehr hohem Volumen und sehr hoher Intensität zu trainieren. Durch die hohen Regenerationszeiten sind die Muskel im Regelfall vollständig bei der nächsten Trainingseinheit erholt. Allerdings leidet die Beachtung der Bioproteinsynthese bei diesem Split, die nur bei gedopten Athleten (durch diverse illegale und halblegale Substanzen...) länger anhält.
Auch dieser Split kann große Effekte hervorrufen, es ist sogar der Split der in diversen Fitness- und Bodybuildermagazinen am meisten beschrieben wird! Allerdings sollte man sich bei dem Lesen dieser Artikel immer im Gedächtnis behalten, dass Menschen ganz unterschiedliche Genetik haben und die meisten Athleten in diesen Zeitschriften...nachgeholfen haben. Natürlich kann man auch diese Aussage nicht für alle Athleten in diesen Zeitschriften treffen, was Ich hier auch nicht wage!
Ein Split nach diesem System kann so aussehen:
Tag 1: Brust (4-5 Übungen, 3-4 Sätze/Übung mit 6-12 Wiederholungen)
Tag 2: Rücken (4-5 Übungen, 3-4 Sätze/Übung mit 6-12 Wiederholungen)
Tag 3: Schultern (4-5 Übungen, 3-4 Sätze/Übung mit 6-12 Wiederholungen)
Tag 4: Beine (4-5 Übungen, 3-4 Sätze/Übung mit 6-12 Wiederholungen)
Tag 5: Arme (3-4 Übungen für Bizeps & Trizeps, 3-4 Sätze/Übung mit 6-12 Wiederholungen)
Tag 6: Pause
Tag 7: Pause
Abschließend lässt sich sagen, dass es viele verschiedene Systeme gibt um euer Training zu gestalten und ihr am besten die Trainer in eurem Fitnessstudio oder sonstige qualifizierte Ansprechpartner fragt, ob sie euch helfen können das für euch perfekte Training zu finden!
Wie immer freue ich mich über konstruktives Feedback und Fragen!
Quellen:
- Trainingsplanung - Pürzel & Pürzel, 2015
- Essentials of Personal Training - Coburn & Malek, 2012, Human Kinetics
- Essentials of Strength Training and Conditioning - Baechle & Earle, 2008, Human Kinetics
- Periodization Training for Sports - Bompa & Buzzichelli, 2015, Human Kinetics
- BSA Lehrbrief: Leistungssport Bodytrainer
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