Für einen gezielten Muskelaufbau ist die Auswahl des richtigen Bewegungstempos sehr wichtig!
Hierbei geht es vor allem um dem Kompromiss zwischen maximal hoher Last und maximaler Zeit unter Spannung (Time under Tension, TUT).
Was für ein Bewegungstempo wähle ich aber und wie teilt sich eine Bewegung überhaupt auf?
Eine Bewegung im Kraftssport teilt sich im Regelfall in 4 Bereiche:
1. Die Exzentrik:
Definiert als die "Kontraktion gegen einen Widerstand bei gleichzeitiger Vergrößerung der Muskellänge" beschreibt die Exzentrik im Regelfall das Ablassen des Gewichts. In der exzentrischen Phase ist die Muskulatur in der Lage 130-180% der konzentrischen Last zu bewältigen.
2. Die Konzentrik:
Die Konzentrik ist als "muskuläre Spannungsentwicklung gegen einen Widerstand mit gleichzeitiger Verkürzung der Muskellänge" gekennzeichnet. In dieser Phase wird das Gewicht gegen einen Widerstand (meistens die Schwerkraft) bewegt.
3. Die Umkehrpunkte:
Die Umkehrpunkte können zur Steigerung der Spannung (TUT) während einer Wiederholung beitragen, werden aber oftmals übergangen und sollen hier auch nicht näher betrachtet werden, da Konzentrik und Exzentrik im Fitness- und Kraftsport mehr Anwendung finden.
Die Schreibweise für das Bewegungstempo beinhaltet normalerweise alle 4 Bereiche, ausgedrückt durch Zahlen oder X (möglichst schnelle Bewegungsausführung).
Als Beispiel: 2-0-2-0 (Exzentrik-Umkehrpunkt-Konzentrik-Umkehrpunkt)
Betrachtet man die Empfehlungen zur TUT (15-30 Sekunden für Myofibrilläre Hypertrophie; 30-90 Sekunden für Sarkoplasmatische Hypertrophie) stellt man schnell fest, dass die Angabe der Wiederholungen zur Bestimmung der Spannungsdauer mehr als unzureichend ist.
Welches Bewegungstempo wähle ich jetzt aus?
Die Auswahl des Bewegungsstempos hängt, wie fast alles, von der Zielsetzung ab.
Ist das Ziel eine "funktionelle Hypertrophie", so wählt man das Bewegungstempo so, dass der Bereich zwischen 15-30 Sekunden erreicht wird.
Ein Beispiel für diesen Bereich wäre:
5 Wiederholungen: 3-0-X-0 (Spannungsdauer von 15+ Sekunden)
10 Wiederholungen: 2-0-X-0/3-0-X-0 (Spannungsdauer zwischen 20 und 30+ Sekunden)
Ist das Ziel aber "Bodybuilder-Hypertrophie", also vor allem Sarkoplasmatische Hypertrophie, sollte man eine Spannungsdauer zwischen 30-90 Sekunden erreichen.
Ein Beispiel hierfür ist:
5 Wiederholungen: 4-0-2-0 (Spannungsdauer von 30 Sekunden)
10 Wiederholungen: 3-0-1-0/4-0-2-0 (Spannungsdauer von 40 Sekunden/Spannungsdauer von 60 Sekunden)
Auf spezielle Programme wie Super-Fast oder Super-Slow Training wird in weiteren Artikeln eingegangen!
Ich hoffe ich konnte euch weiterhelfen, wie immer freue ich mich über konstruktive Kritik, Fragen und Feedback!
Quellen:
- Medizinisches Aufbautraining: Erfolg durch MAT in Prävention und Rehabilitation - Kunz, 2003, Urban & Fischer
- Essentials of Strength Training and Conditioning - Baechle & Earle, 2008, Human Kinetics
- Trainingsplanung - Pürzel & Pürzel, 2015
- Essentials of Personal Training - Coburn & Malek, 2012, Human Kinetics
- Designing Resistance Training Programs - Fleck & Kraemer, 2014, Human Kinetics
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