Die blockförmige Periodisierung

Die blockförmige Periodisierung oder auch lineare Periodisierung ist die klassische Periodisierung des Krafttrainings.

Generell dient dieses Modell der Maximierung der Kraftleistung auf einen bestimmten
Zeitpunkt hin. Im Rahmen von Muskelaufbauprozessen ist nachgewiesen worden, dass zumindestens als kurzfristiger Effekt eine Veränderung der Körperkomposition, bei beiden Geschlechtern, eintritt, im Regelfall ein geringer Anstieg an fettfreier Muskelmasse und eine geringe Senkung des prozentualen Körperfettanteils.

Bei der Betrachtung der Steigerung der Maximalkraft geht die Studienlage weit auseinander. So konnten Studien eine Steigerung zwischen 7-14% der Maximalkraft aber auch zwischen 46-74% der Maximalkraft nachweisen!

Eine blockförmige Periodisierung für einen Kraftsportler mit Hinblick auf einen Wettkampf könnte so aussehen:

Jeder der einzelnen Phasen wird sinnvoll für den Athleten zeitlich eingeplant. Das bedeutet, dass ein Kraftsportler im Regelfall kürzere Hypertrophiephasen und dafür längere Maximalkraftphasen haben wird, ein Gewichtheber hingegen wird mehr Fokus auf die Explosivkraft setzen müssen.

Als Fazit zur blockförmigen Periodisierung lässt sich sagen, dass diese, sowohl wie die wellenförmige Periodisierung, Kraftsteigerungen und Veränderungen der Körperkomposition zur Folge hat.

Wie immer freue ich mich, wenn ich euch weiterhelfen konnte und bin natürlich über konstruktives Kritik, Fragen und Feedback erfreut!

Quellen:

- Essentials of Strength Training and Conditioning - Baechle & Earle, 2008, Human Kinetics

- Designing Resistance Training Programs - Fleck & Kraemer, 2014, Human Kinetics

- Optimizing Strength Training - Fleck & Kraemer, 2007, Human Kinetics

- Überprüfung der kurzfristigen Effekte einer wellenförmigen Periodisierung zu einer
blockförmigen Periodisierung im Fitnesskrafttraining - Lukas Mayer, 2015

- Low-volume circuit versus high-volume periodized resistance training in women - Marx, Ratamess, Nindl, Gotshalk, Volek, Dohi, Bush, Gomez, Mazzeti, Fleck, Häkkinen, Newton, Kraemer, 2001, Medicine and Science in Sports and Exercise, 33 (4)

- Leg and hip endurance adaptations to three weight training programs - McGee & Al., 1992, Journal of Applied Sports Science Research 6