Die wellenförmige Periodisierung

Hallo zusammen,

im folgenden Blogeintrag stelle ich euch eine meiner Meinung nach viel zu selten benutzte Form der Periodisierung vor, die wellenförmige Periodisierung!

Die wellenförmige bzw. nonlineare Periodisierung entstand aus der Notwendigkeit heraus, während der Wettkampfsaison alle Facetten der Kraft zu trainieren. Grundsätzlich werden bei der wellenförmigen Periodisierung das Trainingsvolumen und die -intensität innerhalb einer Woche variiert.

Das bedeutet, dass jede Trainingseinheit einen anderen Zielbereich des Fitness- und Krafttrainings ansteuert.

Normalerweise werden 3 Wiederholungsbereiche zur Steuerung benutzt, nämlich 4-6 Wiederholungen, 8-10 und 12-15 Wiederholungen, allerdings gibt es auch Ausnahmetage mit Wiederholungsbereichen von 1-3 (auch Very Heavy, VH genannt) und 15-20 (Very Light, VL) Wiederholungen.

Die Effektstärke dieser Periodisierung konnte in zahlreichen Studien nachgewiesen werden, muss jedoch immer kritisch im Verhältnis zur blockförmigen Periodisierung betrachtet werden (dazu mehr im nächsten Blogartikel).

Ein typisches 12-Wochen Programm mit der Grundlage der wellenförmigen Periodisierung könnte so aussehen:

Ebenso muss man anmerken, dass wenige Studien auf den Allgemeinsport bzw. den Fitnesssport ausgelegt sind und man somit pauschal keine Aussagen über diesen Bereich treffen kann.

Betrachtet man die wellenförmige Periodisierung in Bezug auf die Veränderung der Körperkomposition bzw. in Bezug auf den Muskelaufbau ist die Studienlage mehr als dürftig zu nennen. Eine aktuelle Studie (Mayer, 2015) hat ergeben, dass kurzfristige Effekte vorhanden sind und eine Steigerung sowohl in Kraft als auch in Bezug auf die Veränderung der Körperkomposition stattgefunden hat.

Wie üblich hoffe ich, dass ich euch weiterhelfen konnte und freue mich wie immer über konstruktive Kritik, Fragen und nützliches Feedback!

Quellen:

- Essentials of Strength Training and Conditioning - Baechle & Earle, 2008, Human Kinetics

- Designing Resistance Training Programs - Fleck & Kraemer, 2014, Human Kinetics

- Optimizing Strength Training - Fleck & Kraemer, 2007, Human Kinetics

- Überprüfung der kurzfristigen Effekte einer wellenförmigen Periodisierung zu einer
blockförmigen Periodisierung im Fitnesskrafttraining - Lukas Mayer, 2015

- Low-volume circuit versus high-volume periodized resistance training in women - Marx, Ratamess, Nindl, Gotshalk, Volek, Dohi, Bush, Gomez, Mazzeti, Fleck, Häkkinen, Newton, Kraemer, 2001, Medicine and Science in Sports and Exercise, 33 (4)

- A Meta-Analysis of Periodized versus Nonperiodized Strength and Power Training Programs - Rhea & Alderman, 2004, American Alliance for Health, Physical Education, Recreation and Dance