Jeder Trainer hat sein Lieblingsprogramm und wird das, bei Nachfragen, mit Händen und Zähnen verteidigen. Dieses Verhalten ist aber nicht immer richtig!
Jedes Trainingsprogramm und jede Periodisierung hat ihre Vor- und Nachteile und Ziel dieses Artikels ist es, diese rauszuarbeiten und am Ende ein Fazit zu ziehen, sowie einen Blick über den eigenen Tellerrand zu verschaffen.
- Steigerung der Maximalkraft -
Vergleicht man die blockförmige Periodisierung und die wellenförmige Periodisierung im Hinblick auf die Steigerung der Maximalkraft, so geht die Studienlage meilenweit auseinander.
Eine Studien konnten klar belegen, dass die blockförmige Periodisierung im Hinblick auf einen längeren Zeitraum (12 Wochen +) wesentlich höhere Effektstärken erzielen konnte als die wellenförmige Periodisierung!
Allerdings: Es konnten ebenfalls eine Menge Studien nachweisen, dass die wellenförmige Periodisierung auf einen kürzeren Zeitraum (4-12 Wochen) der blockförmigen Periodisierung wiederum wesentlich überlegen ist.
Fazit: Die Studienlage muss sehr kritisch betrachtet werden. Ein Großteil der Studien (inklusive meiner) stellte fest, dass es zwischen den beiden Periodisierungen keine bis minimale Unterschiede im Hinblick auf die Steigerung der Maximalkraft gibt.
- Steigerung der Muskelmasse/fettfreien Körpermasse -
- Senkung des Körperfettanteils -
Betrachtet man beide Periodisierungen im Hinblick auf die Steigerung der Muskelmasse lassen sich die gleichen Aussagen wie oben treffen. Zum einen geht auch hier die Studienlage sehr stark auseinander, zum anderen betrachten nur sehr wenig Studien Steigerungen der Muskelmasse, auf jedenfall im Fitness- und Allgemeinsportbereich! Deshalb gilt auch hier die Aussage, dass die Studienlage im Bereich des Muskelaufbaus/Bodybuildings mal wieder mehr als dürftig ist.
Das gleiche gilt für die Senkung des Körperfettanteils:
Beide Periodisierungen senken den prozentualen Körperfettanteil, jedoch kann man auch hier die Aussage treffen dass es kaum signifikante Unterschiede gibt.
Fazit: Beide Periodisierungen ziehen eine Steigerung der fettfreien Körpermasse nach sich, es lassen sich jedoch auch hier nur kaum oder wenig signifikante Unterschiede zwischen den beiden Periodisierungen feststellen!
Abschließend lässt sich sagen, dass beide Periodisierungen einen positiven Effekt auf die Zunahme des Muskelmasse und auf die Steigerung der Maximalkraft haben, dieser jedoch im Vergleich sehr gering ist.
Es ist Aufgabe eines Trainers beide Periodisierungen zu kennen, sie voneinander abgrenzen zu können und für seine Athleten/Kunden das richtige Programm auszuwählen und zu erstellen!
Wie immer freue ich mich, wenn ich euch weiterhelfen konnte und bin natürlich über konstruktives Kritik, Fragen und Feedback erfreut!
Quellen:
- Essentials of Strength Training and Conditioning - Baechle & Earle, 2008, Human Kinetics
- Designing Resistance Training Programs - Fleck & Kraemer, 2014, Human Kinetics
- Optimizing Strength Training - Fleck & Kraemer, 2007, Human Kinetics
- Überprüfung der kurzfristigen Effekte einer wellenförmigen Periodisierung zu einer
blockförmigen Periodisierung im Fitnesskrafttraining - Lukas Mayer, 2015
- Low-volume circuit versus high-volume periodized resistance training in women - Marx, Ratamess, Nindl, Gotshalk, Volek, Dohi, Bush, Gomez, Mazzeti, Fleck, Häkkinen, Newton, Kraemer, 2001, Medicine and Science in Sports and Exercise, 33 (4)
- Leg and hip endurance adaptations to three weight training programs - McGee & Al., 1992, Journal of Applied Sports Science Research 6
- - A Meta-Analysis of Periodized versus Nonperiodized Strength and Power Training Programs - Rhea & Alderman, 2004, American Alliance for Health, Physical Education, Recreation and Dance
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