BCAA oder auch "Verzweigtkettige Aminosäuren" werden tagtäglich in allen Fitnessstudios genommen. Nur wieviel sollte ich nehmen, was sind BCAA's überhaupt und gibt es Risiken? All diese Fragen beantworte ich im folgenden Artikel!
Die meisten BCAA Produkte setzen sich aus den Aminosäuren Leuzin, Isoleuzin und Valin zusammen. Das sind essentielle Aminosäuren, die der Körper zum Überleben und zum Muskelaufbau braucht.
1. Was sind BCAA jetzt:
Wie oben beschrieben sind BCAA Produkte ein Mischung aus {meistens} drei Aminosäuren. Die genaue Zusammensetzung unterscheidet sich von Hersteller zu Hersteller und von Produkt zu Produkt, aber diese drei Aminosäuren bilden den Grundbaustein aller BCAA Supplemente!
2. Was bewirken BCAA:
BCAA Produkte wirken, ab einer Dauer von 60 Minuten den katabolen {muskelabbauenden} Vorgängen im Körper entgegen, das heißt sie sind antikatabol! Im Muskel gibt es ein Enzym, dass diese Aminosäuren zur Energiegewinnung umbauen kann, weshalb BCAA auch gerne, neben Fett und Kohlenhydrate, als der dritte Energielieferant der Muskulatur bezeichnet wird. Ebenso erfolgt durch die Supplementierung mit BCAA eine Schonung der Kohlenhydratreserven in der Muskulatur, das allerdings erst ab der Einnahme von mindestens einer Woche!
Erfolgt eine regelmäßige Einnahme von BCAA erhöht sich die Sauerstoffaufnahme und die Leistungsfähigkeit an der anaeroben Schwelle um 5-10%, ebenso ist eine geringere Laktatbildung zu beobachten {geringere Bildung von Milchsäureprodukten!}. Die Ursachen dafür sind nicht im Detail geklärt, aber es wird angenommen, dass eine regelmäßige BCAA Supplementierung Enzyme und Hormone beeinflusst und somit weniger Laktat gebildet wird.
Bei Belastung sinkt der BCAA Spiegel im Blut. Kann der Organismus nicht mehr auf die BCAA im Blut zurückgreifen, bedient er sich am Muskel BCAA, wodurch es bei längeren Belastungen {60 Minuten+} zu einem katabolen {muskelabbauenden} Effekt kommen kann. Führt man nun ein Supplement ein, verschiebt sich der Abbau der Muskulatur nach hinten, da der Körper mehr Blut BCAA zur Verfügung hat!
Bei Muskelkater und Muskelschmerzsymptomen hat sich gezeigt, dass eine BCAA Supplementierung die Symptome senken kann und für eine schnellere Regeneration der Muskelzellen sorgen kann.
Momentan zeigt die Studienlage, dass vor allem die Aminosäure Leuzin einen Einfluss auf die Muskelproteinsynthese hat, wodurch dieser eine besondere Rolle im Muskelaufbau zukommt!
3. Wieviel BCAA sollte ich nehmen und gibt es Risiken:
Grundsätzlich sind ab einer Menge von 6g BCAA täglich die oben genannten Effekte zu merken. Eine größere Menge als 6g täglich hat sich laut Studienlage nicht als effektiv erwiesen und ist auch nicht schädlich, da ein Zuviel an BCAA über den Urin wieder abgegeben wird. Weniger als 6g täglich zeigen sich natürlich als weniger effektiv, haben aber auch hier keine Nebenwirkungen.
Ich hoffe wie immer dass ich euch weiterhelfen konnte und bin natürlich über konstruktive Kritik, Feedback und Fragen sehr erfreut!
Quellen:
- Coombes, J. S. & McNaughton, L.R. {2000}. Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactace dehydrogenase after prolonged exercise. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 40 {3}, 240-246
- Harper, A. E., Miller, R.H. & Block, K. P. {1984}. Branched-chain amino acid metabolism. Annual Review of Nutrition, 4, 409-454
- Shimomura, Y., Murakami, T., Nakai, N., Nagasaki, M. & Harris, R. A. {2004}. Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. Journal of Nutrition 134, 1583S-1587S.
- Matsumoto, K., Koba, T., Hamada, K., Tsujimoto, H. & Mitsuzono, R. {2009}. Branched-chain amino acid supplementation increases the lactate threshold during an incremental exercise test in trained individuals. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 55, 52-58
- Carlsohn, A. {2016}. Einfluss von Proteinen auf die muskuläre Regeneration nach sportlicher Aktivität. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 67, 59-63
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