Flexible Dieting oder auch "If it fits your macros/IIFYM" ist inzwischen allgemein in der Fitnessbranche bekannt. Es bedeutet, dass du jedes Nahrungsmittel essen darfst, solange es deine Makros und deinen Kalorienhaushalt abdeckt.
Ziele einer IIFYM Ernährung:
Eine IIFYM Ernährung hat im Regelfall drei Ziele. Erstens sollst du mit genug Nährstoffen versorgt werden, zweitens soll sich deine Leistung {sowohl im Fitnessstudio als auch außerhalb} verbessern und drittens sollen deine "Gelüste" während einer Diät bzw. gezielten Ernährung befriedigt werden.
Der Grundgedanke hinter diese Form der Ernährung ist, dass jede Art von Makronährstoffen (Protein, Fett und Kohlenhydrate) vom Körper gleich umgesetzt wird. Natürlich muss man das kritisch hinterfragen, da bei dieser Aussage weder auf den glykämischen Index einzelner Lebensmittel (Die Rate mit der der Blutzuckerspiegel ansteigt) noch auf verschiedene Fettquellen (Omega 3, 6 und 9; gesättigt und ungesättigt) eingegangen wird.
Im Großen und Ganzen lässt sich aber sagen, dass die meisten Leute, die diese Ernährungsform durchziehen, trotzdem einen Großteil ihrer Nährstoffe aus langkettigen Kohlenhydratquellen, essentiellen Fettsäuren und hochwertigen Proteinquellen beziehen werden und somit gesünder als der Durchschnittsbürger essen.
Warum sollte ich eine IIFYM Ernährung machen?
Diese Ernährungsform ist sehr flexibel. Anstatt dass deine Ernährung dir deinen Lebensstil aufzwingt, hast du die Chance deine Ernährung flexibel an dein Leben und an deinen Alltag anzupassen.
Es ist nicht Ziel dieser Ernährung zu sehen, wie viel Fast Food oder Fertigprodukte du in deine Ernährung stopfen kannst, aber es ist vollkommen in Ordnung auch mal Sauce zum Steak zu haben oder Essen gehen zu können und dir keine Sorgen über deinen Fortschritt machen zu müssen.
Was sind Makros:
Proteine:
Wenn du deine Körperform verbessern möchtest, Muskeln aufbauen oder in einer Diät Muskelabbau verhindern willst, sind Proteine deine besten Freunde. Proteine werden während der Verdauung in Aminosäuren aufgebrochen und sind somit die Grundbausteine von neuen Muskeln! 1 Gramm Protein hat im Regelfall 4,1 kcal, meistens wird mit einem Wert von 4 kcal gerechnet. Zwischen 30-35% deiner Ernährung sollten aus Proteinen kommen, was bei den meisten Menschen zwischen 1,5-3g Protein/Kg Körpergewicht bedeutet.
Gute Proteinquellen:
Hähnchenbrust
Mageres Rind
Mageres Schwein
Proteinpulver
Thunfisch
Hüttenkäse
Fett:
Fett ist ein sehr wichtiger Baustein deiner Ernährung. Wir leben nicht mehr in den 80er Jahren, trotzdem gibt es immer noch Leute die Angst vor Fett haben. Fett wird vom Körper für zahlreiche Vorgänge benutzt, zum einem um Hormone zu produzieren und zum anderen um Körperzellen aufzubauen. Außerdem füllt es den Magen und befriedigt die "Essensgelüste". 1 Gramm Fett hat 9,3 kcal, wird aber auch sehr oft mit 9 kcal/Kg Körpergewicht gerechnet. Zwischen 20-30% deiner Ernährung sollten aus Fettquellen kommen.
Gute Fettquellen:
Kaltgepresstes Olivenöl
Nüsse und Samen
Avocado
Fisch
Kohlenhydrate/Zucker:
Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des Körpers. Wieviel Kohlenhydrate man nehmen muss, ist stark von Person zu Person abhängig. 1 Gramm Kohelnhydrate haben, wie die Proteine, 4,1 kcal. Im Regelfall sollten zwischen 40-50% deiner Ernährung aus Kohlenhydraten kommen.
Gute Kohlenhydratquellen:
Süßkartoffeln
Vollkorn-/Dinkelbrot
Hafer
Brauner Reis
Früchte
Bohnen/Hülsenfrüchte
Kohlenhydrate sind nicht dein Feind! Vielmehr ist es wichtig zu verstehen, wie sie funktionieren und sie somit vernünftig anwenden zu können. Dazu bietet sich eine Methode, das sogenannte "Carb-Cycling", also das An- und Absenken der Kohlenhydratmenge in der Ernährung, an. Auf diese Ernährungsmethode geh ich nächste Woche im Detail ein.
Natürlich sind alle oben getroffenen Aussagen stark von Person zu Person unterschiedlich und werden duch zahlreiche Faktoren, wie z.B. Genetik, Alltag, etc., stark beeinflusst und sind somit nur Empfehlungen!
Wie immer freue ich mich über konstruktive Kritik, Fragen und Feedback!
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