Carb-Cycling ist eine sehr effektive Methode und seit Dekaden bekannt. Das Grundprinzip dabei ist, dass man über den Verlauf einer Woche Tage mit einer hohen und einer niedrigen Kohlenhydratmenge einsetzt. An intensiven Trainingstagen bevorzugt man die High Carb Tage und an sekundären Tagen die Low Carb Tage.
Vorteile von High Carb Tagen:
- Nach dem Training wird das Glykogen in der Skelettmuskulatur wiederhergestellt
- Stimulieren eine Insulin Reaktion nach dem Training, wodurch vermehrt Nährstoffe in die Muskelzelle eingeschleust werden, was das Muskelwachstum ermöglicht und beschleunigt!
- Lassen dich gut und voller Energie fühlen, wodurch du mehr Power im Training hast
Vorteile von Low Carb Tagen:
- Erhöhen die Fettverbrennung, da der Körper nun Fett und Fettsäuren statt der Kohlenhydrate, die er sonst bekommt, benutzen muss
- Lassen den Körper empfindlicher auf Insulin reagieren, wodurch die Muskelaufbaurate des Körpers aktiver bleibt!
Beispiel: Ernährung und Training für weibliche Athletinnen in der Diät
Makroverteilung:
High Carb Tag: 30% Protein, 50% Kohlenhydrate, 20% Fett
Low Carb Tag: 35% Protein, 40% Kohlenhydrate, 25% Fett
Wochenübersicht Training:
Montags: Beine/Po; Dienstags: Oberkörper; Mittwochs: Frei; Donnerstags: Beine/Po;
Freitags: Oberkörper; Samstag: Frei; Sonntag: Frei
Wochenübersicht Ernährung:
Montags: High Carb, Dienstags: Low Carb; Mittwochs: Low Carb; Donnerstags: High Carb;
Freitags: Low Carb; Samstags & Sonntags: Low Carb
Eine Carb-Cycling Ernährung kombiniert die Vorteile beider Tage! Sie ermöglicht einzelne Muskelgruppen stärker zu beanspruchen, z.B. am Beintag bei Frauen oder der Brust/Rücken Tag bei Männern, und erhält trotzdem die Fettverbrennung aufrecht. Sehr gut lässt sich diese Form der Ernährung mit einer "IIFYM"-Diät verbinden! {Siehe hier}
Trotzdem muss, um entweder Muskeln aufzubauen oder Fett abzubauen, ein Kalorienüberschuss oder ein Kalorienminus vorhanden sein! Das ist eine Grundregel um die man in keiner Ernährungsform oder Diät kommt. Die beste Möglichkeit dazu ist ein gezielter Ernährungsplan!
Wie immer freue ich mich über konstruktive Kritik, Fragen und Feedback!
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