Immer wieder stagnieren Leute mit ihren Training, weil sie ohne System und Plan trainieren. Aber selbst mit Plan erreicht jeder Athlet irgendwann ein Plateau. Mit den folgenden Methoden kannst du es schaffen, dein Plateau zu überwinden und neue Höchstleistungen zu erzielen.
Disclaimer: Die folgenden Trainingsmethoden richten sich an erfahrene Athleten und sollten nur unter Aufsicht von Professionellen durchgeführt werden. Bei Fragen wendet euch gerne an mich oder an eure Trainer vor Ort. DIE GRUNDLAGE FÜR ALLE VORGESTELLEN METHODEN IST DIE TECHNISCH SAUBERE AUSFÜHRUNG DER ÜBUNG! SICHERHEIT GEHT IMMER VOR!!!
Cluster-Sets:
Cluster Sets sind eine großartige Methode, um mit schwerem Gewicht hohe Wiederholungszahlen zu erzielen. Im Regelfall gibt es hier zwei Methoden:
1. Methode:
Wähle ein Gewicht, mit dem du ca. 6 Wiederholungen (6-RM) durchführen kannst. Nachdem du das Muskelversagen erreicht hast, pausierst du für 15-20 Sekunden. Danach führst du mit dem gewählten Gewicht noch einmal Wiederholungen bis zum Muskelversagen durch und pausierst erneut. Anschließend führst du ein letztes mal Wiederholungen bis zum Muskelversagen durch.
Beispiel für einen Satz:
(Bei Bedarf können Cluster Sets 3-5x durchgeführt werden)
Langhantel Biceps Curls; Maximale WH mit 6-RM, 15s. Pause, Max. WH mit 6-RM, 15s. Pause, Max. WH mit 6-RM
2. Methode:
Wähle ein Gewicht mit dem 8/10 Wiederholungen durchführen kannst. Mach deine maximalen Wiederholungen, 15-30s. Pause. Danach machst du pro Satz 1 Wiederholung weniger, bis du noch maximal 2 schaffst.
Beispiel:
Langhantel Biceps Curls: Max. WH mit dem 8/10 RM, 15s. Pause; Eine WH weniger, 15s. Pause;...;Max. 2 WH
Supersets:
Supersets sind wohl die am einfachsten auszuführende Intensitätsmethode. Normalerweise wählt ihr eine Hauptübung, z.B. Bankdrücken, und wechselt nach jedem Satz mit einer antagonistischen Übung (Dem Gegenspieler der Hauptübung), z.B. Klimmzüge, nach einer kurzen Pause ab und wiederholt das Ganze von vorne. Diese Methode lässt sich vor allem dadurch steuern, dass ihr die Pause zwischen den beiden Übungen länger oder kürzer machen könnt (oder auch gar keine Pause) oder sogar synergistische (Mitspieler) Übungen einbaut. Ebenfalls könnt ihr anstatt zwei Übungen drei Übungen (Monsterset) oder auch vier Übungen (Riesenset) im durchführen.
Supersets sind eine perfekte Methode um mehr Übungen in weniger Zeit im Training zu schaffen und richten sich somit an alle, die weniger Zeit und mehr Intensität im Studio haben wollen.
Beispiel Superset:
A1 Langhantel Bankdrücken 4x10; 30 Sekunden Pause
A2 Klimmzüge 4x10; 60 Sekunden Pause
B1 Schräges Kurzhantelbankdrücken 4x12; - Pause
B2 Kurzhantelrudern 4x12; 90 Sekunden Pause
Beispiel Monsterset:
A1 Langhantel Bankdrücken 4x10; - Pause
A2 Klimmzüge 4x10; - Pause
A3 Crunches 4x10; 90 Sekunden Pause
Beispiel Riesenset:
A1 Langhantel Bankdrücken 5x5; - Pause
A2 Klimmzüge 5x5; - Pause
A3 Crunches 5x12; - Pause
A4 Mobilisationsübung; 90 Sekunden Pause
Vorermüdungssätze:
Oftmals erreicht man mit den komplexen Hauptübungen den gewünschten Muskel nicht optimal. Vielen Athleten ermüdet beim Bankdrücken im Regelfall zuerst der Trizeps (Armstrecker), bevor sie die Brustmuskulatur maximal ausgelastet haben. Vorermüdungssätze sind bei diesem Problem perfekt dafür geeignet, die Zielmuskulatur vorzuerschöpfen, so dass der gewünschte Muskel zuerst ermüdet.
Beispiel:
(Die ersten Übungen sind die Vorermüdungsübungen)
Brust:
A1 Kurzhantel Butterfly 3x10; 30 Sekunden Pause
A2 Bankdrücken 3x8; 90 Sekunden Pause
Rücken:
A1 Überzüge 3x10; 30 Sekunden Pause
A2 Latzug 3x8; 90 Sekunden Pause
Beinvorderseite:
A1 Beinstrecker 3x10; 30 Sekunden Pause
A2 Kniebeugen/Frontkniebeugen 3x8; 90 Sekunden Pause
Beinrückseite:
A1 Beinbeuger 3x10; 30 Sekunden Pause
A2 Kniebeuge/Kreuzheben 3x8; 90 Sekunden Pause
Po:
A1 Seilzug Kickback 3x10; 30 Sekunden Pause
A2 Hüftheben/Kniebeuge 3x8; 90 Sekunden Pause
Die hier vorgestellten Methoden haben sich bei meinen Athleten als sehr effektiv erwiesen, allerdings kann ich dir keine Garantie geben, dass sie auch bei dir wirken. Da jeder Mensch unterschiedliche genetische und sportliche Voraussetzungen mit sich bringt, ist es die Kunst des Trainers, die perfekte Methode für dich zu finden. Dazu kann ich dir ein Personal Training oder ein Online Coaching empfehlen.
Wie immer freue ich mich über konstruktive Kritik, Fragen und Feedback!
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