Immer wieder merke ich bei meinen Athleten, dass sie sich auf zu viele Kleinigkeiten konzentrieren. Das ist natürlich verständlich, wer würde nicht gerne an die eine Superübung für Muskelaufbau und Fettabbau oder das eine Supplement für den Traumkörper glauben. Leider verhindert diese Konzentration auf zu viele Kleinigkeiten den optimalen Fortschritt der meisten Athleten.
1. Das richtige Training:
Um optimalen Muskelaufbau zu Gewährleisten ist ein gezieltes Krafttraining die perfekte Grundlage. Damit du einen für dich optimalen Trainingsplan erstellen kannst, sind viele Dinge zu beachten. Dazu zählen:
- Die richtige Übungsauswahl:
Konzetriere dich auf komplexe Grundübungen. Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge und eine Schulterpresse sind perfekte Übungen um dich stärker werden zu lassen und um deinen Muskeln zum Wachsen zu bringen. Diese Übungen schütten, durch die große Anzahl an aktivierten Muskeln, sehr viele Hormone frei, was das Muskelwachstum beschleunigt. Ebenfalls hast du bei diesen Übungen immer deine Rumpfmuskulatur mit dabei, dadurch sparst du dir eine Menge Bauchtraining!
- Gezielte Pausenzeiten:
Ganz einfach, leg das Handy weg, hör auf zu Quatschen und konzentrier dich auf dein Training. Die empfohlene Pausenzeit liegt, je nach Trainingsintensität, bei 30-120 Sekunden. Ein ideales Training für den Muskelaufbau dauert nicht länger als 60 Minuten, danach wird der Stresslevel (Durch das Hormon Cortisol) zu hoch und du baust mehr Muskeln ab als auf.
- Saubere Technik:
Hier gilt: Technik vor Gewicht
Du kontrollierst das Gewicht, nicht das Gewicht dich. Wenn du nicht in der Lage bist, die Übung fehlerfrei auszuführen, musst du das Gewicht reduzieren.
Optimalerweise hast du einen Trainer, der all diese Dinge in deinen Plänen beachtet. Ich empfehle dir, bei Zeit und Geldmangel, ein Online Personal Training!
2. Die gezielte Ernährung:
Ernährung ist der Nährstoff für deine Muskeln. Nachdem du durch dein Workout den Reiz gesetzt hast, braucht der Körper Nährstoffe und "Bausteine" (Zucker, Protein und Fett) um Muskeln optimal aufzubauen. Im Normalfall langt beim langsamen Muskelaufbau ein Überschuss von 500 kcal und in der gesunden Diät ein Minus von 500 kcal.
3. Fortgeschrittene Aufbaumethoden:
Nachdem du nun die Grundlagen gelegt hast und dein Training als auch deine Ernährung optimal laufen, kannst du dich auf die nächste Stufe konzentrieren. Der wichtigste Punkt in dieser Stufe ist
die progressive Steigerung. Das bedeutet, dass du konstant probierst mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen zu erreichen. Dazu kannst du dein Training entweder über Prozente steuern, was einen Maximalkrafttest erfordert, oder du benutzt folgende Methode:
Du hast dir vorgenommen, heute 4 Sätze mit 10 Wiederholungen Bankdrücken zu schaffen. Dann wählst du dein Gewicht so, dass du im ersten Satz die 10 WH schaffst und in Satz 2,3 und 4 nicht mehr. Die folgenden Trainingseinheiten trainierst du mit diesem Gewicht, bis du 4x10 Wiederholungen erreichst. Danach erhöhst du das Gewicht leicht und wiederholst das Ganze!
Sobald du diesen Punkt eingehalten hast, kannst du dich den Intensitätsmethoden widmen. Dazu zählen:
- Drop-Sets
- Cluster-Sets
- Super-Sets
- 1 1/2 Wiederholungen
- Partials
- Forced Reps
- etc...
Diese Liste lässt sich fast unendlich weiterführen. Welche Intensitätsmethoden für dich geeignet sind kann dir ein Trainer empfehlen, aber am besten probierst du sie selber aus!
Jetzt zu den Supplements:
Supplements oder auch Nahrungsergänzungsmittel gibt es wie Sand am Meer. Jedes ist toller und besser als das andere und verspricht den Traunkörper. Tatsächlich nützlich, auf jedenfall auf lange Sicht, sind nur wenige. Dazu zählen:
- Fischölkapseln
- Kreatinmonohydrat
- Whey Protein
- Koffein
- BCAA
Auch hier lässt sich die Liste noch weiterführen, aber langfristig nützliche Supplements sind selten zu finden! Deswegen konzentrier dich nicht zu sehr auf den nächsten Super-Booster, sondern ernähre dich als erstes regelmäßig und gezielt!
4. Erholung:
Vielleicht ist dir bekannt, dass der Muskel nur in der Pause wächst. Damit ist leider nicht die Pause in deinem Workout gemeint, sondern die Pause zwischen dem Training deiner Muskelgruppen. Um eine optimale Regeneration zu erreichen empfehle ich dir, jede Muskelgruppe nur alle 2-3 Tage zu trainieren. Das bedeutet nicht, dass du einen Ganzkörperplan einhalten musst. Ein Unterkörper-Oberkörper Split ist für den ungedopten Athleten in der Regel perfekt. Mit diesem Split kann sich deine Muskulatur und auch dein ZNS (Zentrales Nervensystem) ausreichend erholen und du kannst trotzdem mit erhöhtem Volumen trainieren!
Dein Schlaf spielt auch eine sehr wichtige Rolle bei deiner Erholung. Leg dein Handy weg, da das blaue Licht deinen Schlaf stören kann, und versuche ca. 8h Schlaf zu kriegen.
Wenn du alle diese Punkte beachtest, wirst du mit dem Muskelaufbau Erfolg haben! Aber um die Spitze der Pyramide nicht umkippenn zu lassen, musst du dein Fundament stark genug machen. Deswegen gilt: Konzentriere dich mehr auf dein Training und deine Ernährung, danach erst solltest du dich auf die Kleinigkeiten, wie Supplements und Drop-Sets, konzentrieren!
Wie immer freue ich mich über konstruktive Kritik, Fragen und Feedback!
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