Der Trainingsplan

Jetzt da du angefangen hast und schon mal regelmäßig trainiert hast, brauchst du einen Plan. Nur welchen? Nun, das hängt ganz von dir ab!

Für einen Trainingsplan solltest du dir zuerst einmal ein Ziel vornehmen.

Willst du Muskeln aufbauen? oder Körperfett reduzieren? Einfach nur stark werden?

Wähl ein Ziel für die nächsten 8-12 Wochen und halte dich dran!

Muskelaufbau:

Konzentriere dich auf deine gewünschten Körperbereiche, aber vergiss die anderen nicht! Auch wenn du als Kerl einen Adonis-Oberkörper willst, Beine sind wichtig, die schütten Hormone aus die beim Muskelaufbau helfen.

Wähle große, komplexe Übungen vor kleinen, isolierten Übungen!

Steigere deine Gewichte oder deine Wiederholungen von Trainingseinheit zu Trainingseinheit.

Körperfett reduzieren:

Bei HIIT-Einheiten, Zirkel und Intervalle ein, dadurch bleibt dein Kreislauf beschäftigt und du reduzierst dein Körperfett effektiv.

Stark:

Such dir die Bewegungen aus, in denen du stark werden willst und ergänze sie sinnvoll mit Nebenübungen.

Steigere dein Gewicht progressiv, nur dann wirst du stärker!

Jetzt kommt der nächste Schritt: Wie oft willst du trainieren?

3x, 4x, 5x oder sogar noch öfter in der Woche?

Falls du nur 3x/Woche Zeit hast, empfehle ich dir einen Ganzkörperplan. Oft verschrien, als Anfängertraining abgestempelt, ist es trotzdem so, dass man einen Ganzkörper sehr fordernd und abwechslungsreich gestalten kann. Ein Beispiel könnte so aussehen:

Übung	Wiederholungen	Pause
Bankdrücken	5x8	60s
Klimmzug	5x10	60s
Kniebeugen	5x10	60s
Plank	4x10	60s
Superman	4x10	60s

Bei 4x/Woche kannst du einen Split-Plan starten, beispielsweise mit 2x Oberkörper und 2x Unterkörper-Training. Ergänzend dazu kannst du bei 5x/Woche einen Zirkeltag mit einbauen!

Ein Beispiel für einen Oberkörpertag für Männer:

Nummer	Übung	Wiederholungen	Pause
1a	Bankdrücken	5x8	60s
1b	Klimmzug	5x10	60s
2a	Military Press	4x10	30s
2b	Rudern aus dem Schräghang	4x10	60s
3a	Enge Liegestütze	4x10	30s
3b	Incline Biceps Curls	4x12	60s

Bzw. ein Unterkörpertag für Frauen:

Nummer	Übung	Wiederholungen	Pause
1	LH Kniebeuge	5x8	60s
2	Bulgarian Split Squat	4x10/Seite	60s
3	Einbeinige Hüftbrücke	4x60s/Seite	30s
4a	Sit-Ups	4x10	30s
4b	Russischer Twist	4x10	30s
4c	Beinheben	4x12	60s

Der nächste Schritt ist es, deine Ernährung zu optimieren und ein Ernährungs- und Trainingstagebuch zu führen, damit du deine Fortschritte optimal verfolgen kannst!

Das alles hilft dir bei deiner Reise zu einem fitten Körper. Am besten aber funktioniert ein Ernährungs- und Trainingsplan der genau auf deine Bedürfnisse zugeschnitten ist und jemand, der dir bei deinen Fragen zu diesen Themen rund um die Uhr zur Verfügung steht, egal ob Online oder vor Ort!