Jetzt da du angefangen hast und schon mal regelmäßig trainiert hast, brauchst du einen Plan. Nur welchen? Nun, das hängt ganz von dir ab!
Für einen Trainingsplan solltest du dir zuerst einmal ein Ziel vornehmen.
Willst du Muskeln aufbauen? oder Körperfett reduzieren? Einfach nur stark werden?
Wähl ein Ziel für die nächsten 8-12 Wochen und halte dich dran!
Muskelaufbau:
Konzentriere dich auf deine gewünschten Körperbereiche, aber vergiss die anderen nicht! Auch wenn du als Kerl einen Adonis-Oberkörper willst, Beine sind wichtig, die schütten Hormone aus die beim Muskelaufbau helfen.
Wähle große, komplexe Übungen vor kleinen, isolierten Übungen!
Steigere deine Gewichte oder deine Wiederholungen von Trainingseinheit zu Trainingseinheit.
Körperfett reduzieren:
Bei HIIT-Einheiten, Zirkel und Intervalle ein, dadurch bleibt dein Kreislauf beschäftigt und du reduzierst dein Körperfett effektiv.
Stark:
Such dir die Bewegungen aus, in denen du stark werden willst und ergänze sie sinnvoll mit Nebenübungen.
Steigere dein Gewicht progressiv, nur dann wirst du stärker!
Jetzt kommt der nächste Schritt: Wie oft willst du trainieren?
3x, 4x, 5x oder sogar noch öfter in der Woche?
Falls du nur 3x/Woche Zeit hast, empfehle ich dir einen Ganzkörperplan. Oft verschrien, als Anfängertraining abgestempelt, ist es trotzdem so, dass man einen Ganzkörper sehr fordernd und abwechslungsreich gestalten kann. Ein Beispiel könnte so aussehen:
| Übung | Wiederholungen | Pause |
| Bankdrücken | 5x8 | 60s |
| Klimmzug | 5x10 | 60s |
| Kniebeugen | 5x10 | 60s |
| Plank | 4x10 | 60s |
| Superman | 4x10 | 60s |
Bei 4x/Woche kannst du einen Split-Plan starten, beispielsweise mit 2x Oberkörper und 2x Unterkörper-Training. Ergänzend dazu kannst du bei 5x/Woche einen Zirkeltag mit einbauen!
Ein Beispiel für einen Oberkörpertag für Männer:
| Nummer | Übung | Wiederholungen | Pause |
| 1a | Bankdrücken | 5x8 | 60s |
| 1b | Klimmzug | 5x10 | 60s |
| 2a | Military Press | 4x10 | 30s |
| 2b | Rudern aus dem Schräghang | 4x10 | 60s |
| 3a | Enge Liegestütze | 4x10 | 30s |
| 3b | Incline Biceps Curls | 4x12 | 60s |
Bzw. ein Unterkörpertag für Frauen:
| Nummer | Übung | Wiederholungen | Pause |
| 1 | LH Kniebeuge | 5x8 | 60s |
| 2 | Bulgarian Split Squat | 4x10/Seite | 60s |
| 3 | Einbeinige Hüftbrücke | 4x60s/Seite | 30s |
| 4a | Sit-Ups | 4x10 | 30s |
| 4b | Russischer Twist | 4x10 | 30s |
| 4c | Beinheben | 4x12 | 60s |
Der nächste Schritt ist es, deine Ernährung zu optimieren und ein Ernährungs- und Trainingstagebuch zu führen, damit du deine Fortschritte optimal verfolgen kannst!
Das alles hilft dir bei deiner Reise zu einem fitten Körper. Am besten aber funktioniert ein Ernährungs- und Trainingsplan der genau auf deine Bedürfnisse zugeschnitten ist und jemand, der dir bei deinen Fragen zu diesen Themen rund um die Uhr zur Verfügung steht, egal ob Online oder vor Ort!