Fast jede Frau (und auch viele Männer) wünscht sich eine wohlgeformte Rückseite. Trotzdem haben viele Frauen (und auch Männer) Schwierigkeiten, Glutealmuskulatur (Pomuskulatur) aufzubauen. Das liegt vor allem daran, dass diesem Bereich der Hüftmuskulatur zu wenig Aufmerksamkeit gewidmet wird und er mit falschen Übungen/Trainingsplänen trainiert wird. Im Folgenden zeige ich dir, wie du deine Rückseite effektiv und simpel ansteuern kannst!
See the Booty, feel the Booty, be the Booty!
Ein typisches Szenario im Fitnessstudio, dass ich jeden Tag betrachten darf:
Eine Frau trainiert mit ihrem Mann. Er begleitet sie beim Training und zeigt ihr 3 Übungen für die Brust, 3 für den Rücken und 2 für die Arme, danach gehen sie zusammen für 30 Minuten auf das Laufband.
Was ist falsch daran?
Das Problem an der Sache ist, dass Frauen häufig, sogar wenn sie alleine trainieren, ihre Workouts wie ein typischer Bodybuilder aufteilen. Damit trainieren sie ihre Glutealmuskulatur nur 1x/Woche, wie alle anderen Körperteile. Wenn du mal in dich gehst und überlegst, warum eine Frau eine ganze Stunde damit verbringen sollte, ihre Brustmuskulatur zu trainieren, kannst du mir wahrscheinlich keinen Grund geben.
Natürlich willst du eine starke Brustmuskulatur, aber willst du wirklich eine dickere Brustmuskeln?
Nein, wahrscheinlich nicht. Wenn es nicht dein Ziel ist, warum trainierst du dann so als ob es dein Ziel ist? Du musst deine Workouts so effektiv und produktiv wie möglich gestalten und mit diesem Gedanken ist ein "Brusttag" oder ein "Armtag" oder sogar ein "Beintag" (Bei dem meistens die Po Übungen fehlen) nicht der richtige Weg. Um deinen Po aufzubauen, musst du Zeit in diesen Bereich investieren, und das am besten jeden Tag!
Jetzt kommt etwas Wissenschaft:
Dein Po hat unterschiedliche Bereiche (Oben, Mitte und Unten) die von unterschiedlichen Übungen verschieden effektiv angesteuert werden. Im folgenden habe ich für dich eine Tabelle mit einigen Übungen, die die unterschiedlichen Bereiche aus einer EKG-Messung zeigen:
| Übung | Oberer Anteil Glutealmuskulatur | Mittlerer Anteil Glutealmuskulatur | Unterer Anteil Glutealmuskulatur |
|
Langhantel Kniebeuge |
59.0 | 25.4 | 71.1 |
| Langhantel Hüftheben | 134.0 | 62.6 | 72.9 |
| Langhantel Kreuzheben | 81.5 | 37.0 | 85.6 |
|
Körpergewicht Hüftheben |
39.6 | 17.9 | 47.5 |
| Bulgarian Split Squat | 32.3 | 14.7 | 56.7 |
| Körpergewicht Hüftbrücke | 29.1 | 13.1 | 17.3 |
| Körpergewicht Kniebeuge | 27.8 | 7.0 | 30.5 |
Was lässt sich aus dieser Tabelle ablesen?
1. Der Po lässt sich mit einer Vielzahl von Übungen unterschiedlich ansteuern
2. Es braucht eine Belastung durch Gewicht, um den Po maximal anzusteuern
Diese beiden Punkte lassen sich perfekt in deinen bisherigen Trainingsplan einbauen! Ergänze einfach oder tausche manche Übungen durch einiger der oben genannten aus und du wirst Ergebnisse sehen.
Ein Beispiel für einen "Legday" mit Po-Elementen:
| Übung | Pause | Sätze x WH |
| Wadenheben | 60s | 4x20 |
| Langhantel Kniebeuge | 120s | 5x6 |
| Langhantel Hüftheben | 60s | 4x12 |
|
Laufende Ausfallschritte |
60s | 4x15/Seite |
| Crunches | 30s | 4x10 |
| Hängendes Beinheben | 60s | 4x8 |
Alternativ kannst du auch diesen Zirkel hinter dein Workout hängen:
(Oder auch Zuhause machen!)
| Übung | Sätze x WH |
| Kniebeugen | 60 Sekunden |
| Abduktion im Liegen | 60 Sekunden/Seite |
| Muschel | 60 Sekunden/Seite |
|
Einbeinige Hüftbrücke |
60 Sekunden/Seite |
| Birddog | 60 Sekunden/Seite |
Wie üblich hoffe ich, dass ich dir weiterhelfen konnte! Bei Fragen, Feedback, etc. stehe ich dir natürlich gerne zur Verfügung.
Quellen:
Strong Curves: A Woman's guide to building a better butt and body - Bret Contreras & Kellie Davis (2013, Victory Belt Publishing Inc., Las Vegas)
Strong - Lou Schuler & Alwyn Cosgrove (2015, Penguin Random House LLC, New York)