Um deine Ziele zu erreichen und um immer weiter zu kommen ist eine progressive Steigerung eines der wichtigsten, aber oftmals falsch verstandenes oder falsch benutztes Grundprinzip! Im folgenden zeige ich dir, wie du deinen Trainingsplan sinnvoll und zielgerichtet steigern kannst und wie du dein Training so effektiv wie möglich gestaltest!
Warum ist die progressive Steigerung so wichtig?
Nun, das ist ganz einfach. Ohne diese stetige Steigerung ist dein Körper nicht in der Lage sich anzupassen (zu adaptieren) und wird niemals muskulöser oder stärker!
Stell dir mal vor, du gehst ins Fitnessstudio und trainierst die gleiche Übung mit den gleichen Wiederholungen und dem gleichen Gewicht. Oder du gehst Laufen, und läufst immer gleich lang und gleich schnell. Was wird passieren?
Nichts, weil dein Körper keinen Reiz erhält um sich neu anzupassen und sich an nichts neues gewöhnen muss. Muskelaufbau, Kraftabbau und Fettabbau geschehen nur, wenn du durch dein Training neue Reize setzt!
Progressive Steigerung bedeutet, dass du deinem Körper immer neue Hindernisse in den Weg wirfst, die er überwinden muss. Nur dann wird er stärker, dicker und ausdauernder! Je mehr du an Hindernissen überwindest, desto stärker wirst du. Sie bildet die Grundlage starker Knochen und widerstandsfähiger Sehnen.
Leider verlieren viele Leute diesen Antrieb, diese fortlaufende Steigerung, aus den Augen. (Außer du willst "Erhaltungstraining" machen und nicht vom Fleck kommen!)
Um das Trainingsprinzip der progressiven Steigerung immer zu beachten, kannst du dir folgende Schritte merken:
1. Erhöhe dein Gewicht:
Der einfachste Schritt. Du schaffst es ein Gewicht in 4 Sätzen 10 zu heben? Erhöhe das Gewicht um 5 kg und schau, dass du die 4x10 nicht mehr schaffst!
2. Erhöhe deine Wiederholungen:
Sobald du ein Gewicht hast, dass dich fordert, versuche wieder 4x10 zu erreichen. Dadurch steigerst du dich über mehr Wiederholungen!
3. Erhöhe die Satzanzahl:
Du schaffst alle Sätze die du dir vorgenommen hast? Das ist super, jetzt darfst du 1-2 zusätzliche Sätze einbauen!
4. Verkürze die Satzpausen:
Auch dieser Punkt ist wichtig. Dein Training wird intensiver und fordernder, je kürzer deine Pausen sind. Du hast in der Pause Zeit, am Handy zu spielen? Weg damit und 1 Minute weniger Pause!
5. Erhöhe die Frequenz:
Du trainierst Brust, Biceps, etc. bisher nur 1x/Woche? Warum nicht 2x? Anstatt 52x im Jahr Brust zu trainieren, kannst du 104x im Jahr deine Brust trainieren. Das ist eine Menge an neuen Reizen um dich stärker und muskulöser zu machen!
Alle diese Punkte sind die Grundlagen eines guten Trainingsplans. Wenn du dein Training optimieren willst (wer will das nicht?) sind das die Schritte die dir helfen werden, weiterzukommen. Ich kann dir nur einen gezielten Ernährungs- und Trainingsplan empfehlen!
Wie immer hoffe ich, dass ich dir weiterhelfen konnte und freue mich natürlich über Fragen und Kommentare!