Nach zwei Wochen Krankheitspause geht es mit dem Ausdauertraining weiter:
Cardiotraining, auch Ausdauertraining genannt, wird leider viel zu häufig ignoriert oder falsch benutzt. Im Folgenden zeige ich dir, welche Methoden für deinen Traumkörper und deine Ziele relevant sind!
Immer wieder sieht man in Fitnessstudios das Gleiche:
Sportler gehen! auf dem Laufband oder langweilen sich auf dem Crosstrainer und dem Rad. Stundenlang...Das ist nicht Sinn eines Ausdauertrainings. Nebenbei hat man noch ein Buch vorm Gesicht oder schaut Fernsehen, damit man bloß nicht einschläft. Mit den folgenden Programmen ändert sich das für dich!
Aber zunächst einmal eine Übersicht, damit du die richtigen Methoden für deine Ziele wählen kannst:
Wie du hier siehst, gibt es für unterschiedliche Ziele und unterschiedliche Leistungsniveaus verschiedene Methoden. Versuch dich einzuordnen und orientiere dein Ausdauertraining an den folgenden Methoden.
| Methode | Dauer | Intensität |
| Extensive Dauermethode | 30-120 Minuten | 60-75% deiner maximalen Herzfrequenz (HfMax) |
| Variable Dauermethode | 30-90 Minuten | 5-10 Minuten mit 60-75% HfMax; 5-10 Minuten mit 75-85% HfMax |
| Intensive Dauermethode | 20-60 Minuten | 75-85% HfMax |
|
Extensive Intervallmethode |
40-60 Minuten |
Intervalle mit 1-3 Minuten bei 80-90% HfMax; Bis zu 3 Minuten Gehpause zwischen den Intervallen! |
| Intensive Intervallmethode | 20-30 Minuten | Intervalle mit 20-90 Sekunden bei 90-100% HfMax; Bis zu 3 Minuten Pause zwischen den Intervallen! |
Was ist jetzt die maximale Herzfrequenz (HfMax) und wie berechne ich sie?
220-Lebensalter = Maximale Herzfrequenz
Wenn ich mich als Beispiel nehme:
220-24 = 196 S/min
Davon als Beispiel die Extensive Dauermethode:
196/100 = 1.96
1.96x60 = 118 S/min (Untere Grenze)
1.96x75 = 147 S/min (Obere Grenze)
Das bedeutet ich trainiere zwischen 118 und 147 S/min für eine Dauer von 30-120 Minuten bei der extensiven Dauermethode.
Ich hoffe, dass dir dieser Artikel einen kleinen Einblick in die Welt des Ausdauertrainings geben konnte und dich dazu verleitet, dein Ausdauerprogramm zu verändern und gezielter durchzuführen!
Das Beste was du dir gönnen kannst ist ein gezielter Trainingsplan, denn nur in Kombination mit einem für dich abgestimmten Krafttraining erzielst du maximale Ergebnisse und kommst deinen Zielen näher.