Egal ob du wie ein Adonis aussehen, einfach nur bulken oder bis ins Detail definiert sein willst, Muskelaufbau sollte die Grundlage deiner Trainingspläne sein. Bei vielen Leuten wachsen die Muskeln aber nicht wie gewünscht oder kaum. Lass uns mal einen Blick drauf werfen, warum das so sein kann!
Ein Grund könnte sein, dass deine Form fehlerhaft ist. Wir alle müssen einsehen, dass uns das hin und wieder passiert. Es ist aber wesentlich effektiver für einen Muskelaufbau, wenn du eine volle Bewegungsreichweite (Full Range of Motion/ROM) benutzt und das Gewicht kontrolliert bewegst. Es bringt dir einfach zu wenig, wenn du Gewichte rum wirfst und nicht auf deine Form achtest, sei es aus schlechter Laune heraus oder weil dir das Wissen um die Technik fehlt.
Ein anderer Grund könnte sein, dass deine Ernährung nicht zielorientiert ist. Ernährung und Training hängen extrem eng zusammen! Du brauchst genug Proteine, Kohlenhydrate, ausreichend Fette und vor allem Kalorien. Wenn das alles stimmt, kannst du gerne diesen Plan benutzen um mal wieder einen neuen Reiz zu setzen oder dich auf ein neues Level zu bringen. Alternativ kannst du ihn auch benutzen, um ein Plateau zu überwinden oder auch einfach nur um gezielt mit deinem Training zu starten.
Ich biete dir hier eine Variante an. Du kannst diesen Plan gerne benutzen und schauen, wie erfolgreich er an dir wirkt. Du kannst ihn aber auch gerne als Inspiration für dein eigenes Programm benutzen! Trainingseinheiten sollten nicht in Stein geschrieben sein.
Tag 1:
| Nr | Übung | Pause | SätzexWH | Satz 1 | Satz 2 | Satz 3 | Satz 4 |
| 1a | Langhantel Bankdrücken | 60s | 4x8 | ||||
| 1b | Klimmzug Breit | 60s | 4x8 | ||||
| 2 | Front Kniebeuge | 90s | 4x10 | ||||
| 3a | Langhantel Curls | 30s | 3x12 | ||||
| 3b | Enger Liegestütz | 60s | 3x12 | ||||
| 4a | Negative Crunches | 30s | 4x10 | ||||
| 4b | Beinheben Hängend | 60s | 4x12 |
Tag 2
| Nr | Übung | Pause | SätzexWH | Satz 1 | Satz 2 | Satz 3 | Satz 4 |
| 1 | Kreuzheben | 120s | 4x8 | ||||
| 2a | Schräges Kurzhantelbankdrücken | 60s | 4x12 | ||||
| 2b | Kurzhantel Rudern | 60s | 4x12 | ||||
| 3 | Frontheben/Seitheben/Rear delta Fly | 60s | 3x12/12/12 | ||||
| 4a | Wadenheben | 30s | 3x20 | ||||
| 4b | Roll-Outs | 30s | 3x10 | ||||
| 4c | Russischer Twist | 60s | 3x10/Seite |
Tag 3
| Nr | Übung | Pause | SätzexWH | Satz 1 | Satz 2 | Satz 3 | Satz 4 |
| 1 | Langhantel Kniebeuge | 120s | 4x8 | ||||
| 2a | Klimmzüge Neutral | 60s | 4x10 | ||||
| 2b | Kurzhantel Bankdrücken | 60s | 4x10 | ||||
| 3 | Military Press | 60s | 4x12 | ||||
| 4 | Körpergewicht Rudern | 60s | 4x12 | ||||
| 5a | Ausfallschritte | 30s | 3x12/Seite | ||||
| 5b | Walking Plank | 60s | 3x10 |
Bewegungstempo:
Als Bewegungstempo würde ich dir raten, 2 Sekunden Negativ und 1 Sekunde Konzentrisch zu arbeiten, also das Gewicht in 1 Sekunde wegdrücken und in 2 Sekunden abzulassen. Das sieht dann so aus:
2-0-1-0
Wochenübersicht:
Deine Woche könnte (das ist nur ein Vorschlag) wie folgt aussehen, um möglichst effektiv gestaltet zu sein:
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
| Tag 1 | Pause | Tag 2 | Pause | Tag 3 | Pause | Pause |
Das Beste was du für dich tun kannst, ist dir einen professionellen Plan zu holen. Ich biete dir diesen Service an (zu einem sehr vernünftigen Preis), allerdings können auch die Trainer in deinem Studio dir sicherlich weiterhelfen! Frag sie um Rat, sie freuen sich bestimmt.
Ich hoffe dass ich dir einen neuen Anreiz geben konnte, egal ob du wieder mit dem Training einsteigen oder deinen aktuellen Plan etwas verändern willst. Wie immer freue ich mich über deine Rückmeldungen oder Fragen!