Um deine Topform zu erreichen, musst du ungewünschtes Körperfett reduzieren. Damit du das optimal erreichst, habe ich für dich einen Cutting-Plan erstellt. Lass uns zusammen einen Blick drauf werfen!
Du kannst diesen Plan gerne benutzen, um einen neuen Trainingsreiz zu setzen oder um dein momentanes Training einfach mal wieder umzuändern.
Vorwort/Informationen:
Hier findest du ein paar Erklärungen zu einigen Elementen des Trainingsplans
Dropset:
Du wählst ein Gewicht, dass du so oft wie die Wiederholungen sind bewegen kannst. Dann reduzierst du ohne Pause das Gewicht um 10-20% und machst nochmal maximal viele Wiederholungen. Bei den Klimmzügen änderst du entweder die Griffart (Von Breit zu Eng zu Neutral) oder, falls du Gewicht benutzt, reduzierst du das Gewicht!
Cardio:
Nach jedem Krafttraining führst du ein Intensives Intervalltraining durch. Brauchst du eine Pause zwischen Kraft und Ausdauer, ist das kein Problem. Führe nur nie Ausdauereinheiten vor Krafteinheiten durch, du brauchst alle Energie die du hast im Krafttraining! Egal was du gehört hast, es gibt keine ideale Zeit für Cardiotraining, führ es durch wann du es am liebsten machst.
Supersets:
Manche Übungen sind in Supersets eingeteilt (1a,1b, etc.). Bei diesen Übungen führst du Übung 1a aus, pausierst wie vorgegeben, dann Übung 1b, Pause, und wieder von vorne.
Zirkel:
Für die Zirkel wie vorgegeben durch. Bei den Zirkeln auf Zeit machst du die maximal mögliche Anzahl an Runden, bei dem Zirkel auf 1 Minute pro Übung versuchst die alle Übungen eine volle Minute durchzuziehen!
Tag 1
| Nr | Übung | Pause | SätzexWH | Satz 1 | Satz 2 | Satz 3 | Satz 4 | Notizen |
| 1a | Schräges KH Bankdrücken | 60s | 4x6+6 (Dropset) | |||||
| 1b | Kurzhantel Rudern | 60s | 4x6+6 (Dropset) | |||||
| 2 | LH Ausfallschritte | 30s | 4x12 | |||||
| 3a | Beinheben | 30s | 4x10 | |||||
| 3b | Negative Sit-Ups | 60s | 4x12 | |||||
| 4 |
Zirkel: Liegestütze, Kniebeugen, Bergsteiger, Kettlebell-Swing, Pause |
- |
4x; Jede Übung 1 Minute am Stück; Sollte eine Übung nicht voll machbar sein den Rest der Zeit mit Jumping Jacks auffüllen! |
Cardio: Intervall-Rudern
5 Minuten Warm-Up
8x 30 Sekunden Maximal schnell Rudern, danach 1 Minute moderat
5 Minuten Cooldown
Tag 2
| Nr | Übung | Pause | SätzexWH | Satz 1 | Satz 2 | Satz 3 | Satz 4 |
| 1 | LH Kniebeuge | 90s | 5x6 | ||||
| 2 | Beinpresse | 60s | 4x90 Sekunden | ||||
| 3a | Liegestütze | 30s | |||||
| 3b | Körpergewicht Rudern | 60s | |||||
| 4 |
Zirkel: 12x Sit-Ups mit Gewicht; 12x Burpees; 12x Gesprungene Ausfallschritte (Beide Seiten); 12x Langhantel Rudern |
- | 15 Minuten; Maximale Runden |
Cardio: Springseil Tabata
5 Minuten Warm-Up auf einem Radergometer/Laufband
20 Sekunden Maximale Geschwindigkeit mit dem Springseil
10 Sekunden Pause
8x Wiederholen (4 Minuten insgesamt)
5 Minuten Cooldown auf einem Radergometer/Laufband
Tag 3
| Nr | Übung | Pause | SätzexWH | Satz 1 | Satz 2 | Satz 3 | Satz 4 |
| 1a | Kurzhantel Schulterpresse | 60s | 4x6+6 Dropset | ||||
| 1b | Klimmzug | 60s | 4x6+6 Dropset | ||||
| 2 | Kreuzheben | 90s | 4x10 | ||||
| 3a | Seitheben/Reverse Kurzhantel Flys | 30s | 3x10/10 | ||||
| 3b | Russischer Twist | 60s | 3x10/Seite | ||||
| 4 |
Zirkel: 10x Enge Liegestütze; 10x Körpergewicht Rudern; 10x Jumping Jacks; 10x Squat Thrust; 10x Klappmesser |
- | 10 Minuten am Stück; Maximale Runden |
Cardio: Steiler Berglauf
5 Minuten Warm-Up
Laufband auf 10% Steigung stellen bei 5-6 km/h
20-45 Minuten laufen (ohne Festhalten!)
5 Minuten Cooldown
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