Fett zu verlieren und Linien in den Körper zu zaubern heißt nicht, dass du alle deine hart aufgebauten Muskeln verlieren musst. Hier findest du ein paar Strategien, um deine Muskeln in der Diät zu erhalten!
Denk mal nach, wie lange du im Fitnessstudio trainierst um Muskeln aufzubauen. Es wär doch schade, wenn du all die harten Jahre an Gains und Aufbau in den Sand setzt, nur um in der Diät das Körperfett zu reduzieren und den Körper steinhart aussehen zu lassen. Hier hast du ein paar Tipps, wie du in der Diät deine Muskeln erhalten kannst:
1. Überprüfe dein Kaloriendefizit:
Es sieht natürlich super aus, wenn du auf der Waage schnell abnimmst. Aber im Regelfall bedeutet das, dass du wichtige Muskeln und viel Wasser verlierst. Um diesen Verlust der Muskelmasse zu minimieren, kannst du dir als grobe Richtlinie vornehmen, 0,5-1 kg pro Woche zu verlieren. Im Durchschnitt ist es bei einer gesunden Ernährung möglich, zwischen 1-2 kg Körperfett/Monat zu reduzieren! Geht dein Gewicht zu stark über diesen Wert runter, verlierst du deine wertvollen Muskeln.
2. Nimm deine Kohlenhydrate an deinen Trainingstagen:
Eine gute Strategie, um Energie und Muskeln in der Diät zu erhalten, ist das so genannte Carb Cycling. Der Grundgedanke dahinter ist, dass du an Trainingstagen mehr Kohlenhydrate zu dir nimmst und an Nicht-Trainingstagen weniger. Somit kombinierst du die Vorteile von Low und High Carb in einer Diät. Diese Methode benutze ich seit Jahren und sie hat sich als sehr effektiv erwiesen, um Lean aufzubauen oder gezielt Körperfett abzubauen. Der einzige Nachteil kann sein, dass du an den Trainingstagen mehr Wasser ziehst, da die Kohlenhydrate doch relativ viel Wasser in die Zellen ziehen.
3. Erhöhe deinen Proteinkonsum:
In einer Diät kannst du deinen Proteinkonsum ruhig auf 2-3g/kg Körpergewicht erhöhen. Das regt zum einen die Thermogenese (das Verbrennen von Nährstoffen im Körper) an und verhindert zum anderen, dass der Körper an die wertvollen Proteinressourcen namens Muskeln geht, wenn er die Reserven angreifen muss!
4. Trainiere für Muskelaufbau:
Es gibt kein Fett-Weg Training. In einer Diät trainierst du trotzdem auf Muskelaufbau, um dem Muskelabbau so gering wie möglich zu halten. Das bedeutet, dass du dich am besten trotzdem im Bereich von 6-12 Wiederholungen aufhältst und den Kraftausdauerbereich von 20+ vermeidest, sonst wirst du deine Muskeln im Spiegel schwinden sehen.
5. Konzentriere dich auf komplexe Übungen:
Je mehr Muskelmasse du bewegst, desto weniger baut der Körper ab. Konzentriere dich also auf große, komplexe Kraftübungen wie:
- Bankdrücken
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Klimmzüge
- etc.
Diese Übungen werden dir helfen, deine Muskeln und deine Kraft zu erhalten.
6. Führe dein Cardio-Training gezielt durch:
Es gibt nichts schlimmeres, als Stunden auf dem Rad/Laufband/etc. zu verbringen. Diese Methoden sind zwar großartig für deine Ausdauer, aber lassen deine Muskeln schwinden. Lege deinen Fokus auf kurze, intensive Workouts. Die helfen dir nicht nur Fett abzubauen, sondern auch Muskeln zu erhalten/aufzubauen! Es gilt die Regel: Kurz und intensiv vor lang und lahm!
Benutze HIIT-Programme oder Tabata-Training um dein Fett schmelzen zu lassen. Ein Beispiel:
Burpee-Tabata:
Warm-Up (5 Minuten Rad)
20 Sekunden Arbeit
10 Sekunden Pause
8x Wiederholen
Ruderintervall:
Warm-Up (5 Minuten Rad)
800m maximal schnell Rudern
1600m moderat Rudern
10-15 Minuten wiederholen!
Letztendlich kommst du nicht drum herum, dir einen gezielten Ernährungs- und Trainingsplan erstellen zu lassen. Dazu kannst du einen Trainier deines Vertrauens fragen, aber natürlich bin ich auch bereit, dir zu helfen. Starte deine Reise zum Traumkörper hier und jetzt, kein Zurück!