Immer wieder stoße ich auf die Frage, welche und wie viele Übungen man pro Muskelgruppe einsetzen soll und mit welchen Übungen man maximale Ergebnisse zielt. Hier stelle ich dir kurz und knackig eine Möglichkeit vor, Übungen auszuwählen und dein Training zu optimieren. Diese Woche betrachten wir gemeinsam den Rücken, in den folgenden Wochen die anderen Muskelgruppen!
Die richtigen Übungen auszuwählen ist ein wichtiger Teil deines Krafttrainings!
Nicht nur haben bestimmte Muskeln verschiedene Sehnen, die Hebelwirkungen bei bestimmten Bewegungsmustern optimieren, Muskeln sind auch häufig in verschiedene inter- und intramuskulären Elemente geteilt. Deshalb muss man für maximale Ergebnisse Übungen auswählen, die verschiedene Winkel und Bewegungsebenen beinhalten.
Optimale Ergebnisse erzielst du nur, wenn du diese Übungen systematisch und gezielt veränderst und deinen Fortschritten anpasst. Im Folgenden zeige ich dir für jede Muskelgruppe ein paar Übungsbeispiele, lass dich inspirieren und pass dein Training an!
Die Rückenmuskulatur
Der Rücken mag es in allen 3 Bewegungsebenen trainiert zu werden. (Sagittal, Frontal und Transversal; keine Angst, brauchst du dir nicht merken)
Der Latissimus dorso (der Lat) wird maximal belastet, wenn du deinen Oberarm zum Körper hinziehst. Griffweiten beim Latzug/Klimmzug verändern die Muskelaktivität nur minimal, aber spiel hin und wieder mit der Griffbreite.
Der mittlere Teil deines Rückens (Trapezmuskel und die Rhomboiden) werden maximal bei horizontalen Ruderbewegungen belastet. Durch einen neutralen Griff reduzierst du die Aktivität des Biceps, was im Regelfall höhere Gewichtslasten ermöglicht.
Für den unteren Teil deines Rücken (vor allem der untere Faserverlauf des Latissimus dorsi) benötigst du enge Ruderbewegungen. Diese Ruderbewegungen können sowohl vertikal als auch horizontal sein. Auch hier ist es am besten, einen neutralen Griff zu benutzen, damit der Biceps so wenig Arbeit wie möglich abnimmt!
Beispiele:
Oberer Rücken (Latissimus):
1. Breiter Latzug
2. Breiter Klimmzug
3. Neutraler Latzug
4. Neutraler Klimmzug
Mittlerer Rücken:
1. Seilzug Rudern mit V-Griff
2. Breites Rudern
3. Breites Langhantel Rudern
4. T-Bar Rudern
Unterer Rücken (Unterer Faserverlauf Latissimus):
1. Enges Kurzhantelrudern
2. Latzug mit Supinationsgriff/Untergriff
3. Enges Seilzug Rudern im Untergriff
4. Langhantelrudern im Untergriff
Abschließend muss man bemerken, dass, egal mit welcher Rückenübung, der Rücken immer als Ganzes trainiert wird. Bei jeder Übung hast du alle Anteile dabei, durch die Auswahl veränderst du nur die einzelnen Schwerpunkte. So lange du die obigen Übungen progressiv und mit Anstrengung durchziehst, wirst du Ergebnisse sehen!
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Quellen:
Science and Development of Muscle Hypertrophie, Brad Schoenfeld, 2016