Diese Woche betrachten wir die Brustmuskulatur genauer. Welche Übungen sind optimal für einen maximalen Aufbau und was musst du beachten? Erfahre hier mehr!
Die Brustmuskulatur
Die Brustmuskulatur mag es vor allem mit horizontalen Adduktionsbewegungen trainiert zu werden. Das heißt, dass du auf dem Rücken liegen und etwas nach oben und zusammen führen solltest. Natürlich kannst du das Ganze auch umdrehen (Liegestütze), die Bewegung bleibt die Gleiche.
Sowohl komplexe Übungen (Gerades Bankdrücken, schräges und negatives Bankdrücken) als auch Isolationsübungen (Gerade, schräge und negative Flys) eignen sich für den Aufbau der Brustmuskulatur.
Die komplexen Übungen ermöglichen dir eine maximal schwere Last zu benutzen und die Isolationsübungen schaffen dir die Möglichkeit, die Zielmuskulatur auszureizen ohne Nebenmuskulatur (Trizeps, Schultern, etc.) zu ermüden. Eine sinnvolle Kombination aus beiden Varianten kann dir eine möglichst breite Brust bescheren!
Du kannst die verschiedenen Köpfe deiner Brustmuskulatur sehr gut mit verschiedenen Winkeln ansteuern. So wird der sternale Kopf (der größte Teil deines Brustmuskels) durch gerade und negative Druckübungen trainiert, während der claviculäre Kopf (Der obere Faserverlauf/Anteil) durch schräge Druckübungen trainiert wird.
Spannungsbereiche spielen ebenfalls eine große Rolle: Bei Lang- und Kurzhantelübungen hast du vor allem im unteren Teil der Übung eine maximale Spannung in der Brust, wohingegen du bei Maschinenübungen oder Seilzugübungen eine gleichmäßigere Spannung in der Brustmuskulatur hast. Eine sinnvolle Kombination/Abwechslung aus beiden Methoden kann dein Hypertrophietraining maximal optimieren.
Achte ebenfalls auf die Griffweite! Ein engerer Griff trainiert mehr den claviculären Kopf (Oberer Anteil), wohingegen ein mehr als schulterbreiter Griff den sternalen Anteil (Mittlerer Anteil) als Ziel hat.
Anmerkung:
Um die Brustmuskulatur zu ermüden kannst du auch Vorermüdungssätze durchführen. Bei diesen führst du eine Isolationsübung (Flys, etc.) vor der Hauptübung durch um die Muskelfasern der Brust maximal zu ermüden. Besonders gut eigent sich hierfür die Übung Kurzhantel Pullover, da du bei dieser Übung den mittleren Anteil des Brustmuskels besonders aktivierst!
Beispiele:
Oberer Anteil der Brustmuskulatur:
1. Schräges Langhantelbankdrücken
2. Schräges Kurzhantelbankdrücken
3. Schräge Kurzhantelflys
4. Liegestütze mit erhöhten Füßen
5. Seilzug Crossover mit den Händen weit oben
6. Bankdrücken im Untergriff (Super Übung, give it a try!)
Mittlerer Anteil der Brustmuskulatur:
1. Flaches Langhantelbankdrücken
2. Flaches Kurzhantelbankdrücken
3. Kurzhantelflys
4. Butterfly-Maschine
5. Bankdrückmaschine
6. Liegestütze
7. Kurzhantel Pullover
Unterer Anteil der Brustmuskulatur:
1. Negatives Langhantelbankdrücken
2. Negatives Kurzhantelbandrücken
3. Negative Flys
4. Cable Crossover tief
5. Bankdrückmaschine mit sehr hohem Sitz
6. Dips
7. Liegestütze
Wie du siehst, kann man ein Brusttraining sehr abwechslungsreich gestalten. Bring Abwechslung in dein Training! Variiere deine Griffbreiten, zwischen Lang- und Kurzhanteln und Geräten und ändere auch mal deine Winkel bei den schräges Druckübungen. Du wirst merken, es macht einen Unterschied ob du mit 45° oder mit 30° schräges Bankdrücken machst.
Wichtig bleibt aber immer: Klemm dich unter die Stange und gib ihr alles was du hast!
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Quellen:
Science and Development of Muscle Hypertrophie, Brad Schoenfeld, 2016