Die richtige Auswahl bei deinen Schulterübungen ist enorm wichtig für einen maximalen Muskelaufbau. Hier zeige ich dir, welche Übungen für dich optimal sind und wie du dein Schultertraining optimieren kannst!
Der Schultermuskel teilt sich in 3 Anteile:
1. Der anteriore Kopf (Vorne)
2. Der mittlere Kopf (Seite)
3. Der posteriore Kopf (Hinten)
Der vordere Anteil funktioniert als Schulterflexor. Das heißt, dass er mit Bewegungen vor dem Körper (Frontheben, etc.) angesteuert wird. Der seitliche Anteil funktioniert als Abduktor. Er wird mit seitlichen Hebebewegungen angesteuert (Seitheben). Der hintere Anteil ist ein horizontaler Abduktor und funktioniert, wenn du nach vorne gebeugt bist, als Hauptanteil. Er wird durch Reverse Butterfly oder auch Vorgebeugtes Seitheben angesteuert.
Wenn du deine Schultermuskeln optimal belasten willst, musst du deine Schulterrotation beachten! Sind deine Schultern nach innen rotiert (Kleiner Finger an der Seite/Oben), kannst du bei Seithebebewegungen deinen mittleren Anteil optimal belasten. Sind deine Schultern extern rotiert, kannst du bei Übungen für die hintere Schulter noch mehr Belastung auf den hinteren Teil legen.
Beispiele:
Vorderer Anteil:
1. Kurzhantel Frontheben
2. Frontheben mit einer Gewichtsscheibe
3. Military Press
4. Kurzhantel Schulterpresse
Mittlerer Antei:
1. Kurzhantel Seitheben
2. Seitheben am Seilzug (Achtung: Lass deinen Arm 20-30° weg vom Körper, sonst überlastest du schnell deine Rotatorenmanschette)
3. Breites Aufrechtes Rudern
4. Kurzhantel Aufrechtes Rudern mit Schulterpresse
Hinterer Anteil:
1. Vorgebeugtes Seitheben (Kleiner Finger zeigt nach Außen)
2. Butterfly Reverse
3. Face Pulls
4. Reverse Flys am Seilzug
Um deine Schultern zu optimieren, musst du sie mit vielen Winkeln und abwechselnden Belastungen trainieren! Verändere dein Training regelmäßig und passe es deinen Fortschritten an. Die oben genannten Übungen sind nur eine kleine Auswahl für dich, haben sich aber in der Praxis als sehr effektiv erwiesen.
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Quellen:
Science and Development of Muscle Hypertrophie, Brad Schoenfeld, 2016