Winter heißt: Masse auf die Arme, damit sie im Sommer raus können!
Damit du auch etwas zum Zeigen hast, habe ich dir hier ein paar Tricks und Ratschläge zusammengestellt. Los gehts!
Die Muskeln an deinem Oberarm sind bei den meisten komplexen Oberkörperübungen (Bankdrücken, Klimmzüge, Rudern, etc.) stark beteiligt. Aber du musst wissen, dass sowohl dein Armstrecker (Triceps) als auch dein Armbeuger (Biceps) einen langen Kopf haben, der über deine Schulter geht.
Dadurch werden deine Armmuskeln bei komplexen Übungen nicht optimal trainiert.
Betrachten wir zunächst mal die Armbeuger:
Dein Biceps ist ein zweiköpfiger Muskel, von denen ein Kopf über deine Schulter reicht und dessen Hauptaufgabe es ist, deine Schulter nach vorne zu bewegen. Deshalb wird er mit Übungen maximal belastet, die deinen Oberarm von hinter deinem Oberkörper vorbewegen. (Incline Curls)
Veränderst du deine Griffart (Neutral/Übergriff), reduzierst du die Aktivität des Biceps enorm. Stattdessen belastest du bei neutralem Griff (Hammer Curls) vor allem den m. brachioradialis und bei Curls im Übergriff (pronierte Handstellung; Zottmann Curls & Reverse Curls) den m. brachialis.
Kommen wir jetzt zu dem Armstrecker:
Dein Triceps hat auch einen langen Kopf der über die Schulter reicht. Um diesen maximal zu belasten, muss deine Schulter ca. 180° gebeugt sein. Das heißt, du musst für diesen Tricepsanteil Überkopfübungen (Überkopf Kurzhanteldrücken, Überkopf Langhanteldrücken) einbauen. Die anderen beiden Anteile sind am meisten aktiv, wenn du Druckübungen ausführst bei denen du die Arme an deinem Körper hältst.
Beispiele:
Armbeuger (Biceps):
1. Langhantel Curls
2. Kurzhantel Curls
3. Incline Curls
4. SZ-Curls
Armbeuger (Brachioradialis - Der Unterarmanteil -):
1. Hammer Curls
2. Cross Body Curls
3. Hammer Curls am Seilzug (mit Seil)
Armbeuger (Brachialis):
1. Zottmann Curls
2. Reverse Curls
3. SZ-Curls proniert
Armstrecker (langer Anteil):
1. Überkopf Kurzhanteldrücken
2. Überkopf Langhanteldrücken
3. Liegende Tricepsüberzüge
4. Seilzug Überkopfdrücken
Armstrecker (mittlerer & kurzer Anteil):
1. Triceps Pushdown
2. Scull Crusher
3. Dips
4. Enge Liegestütze
Um deine Arme optimal zu trainieren, musst du verschiedene Übungen und Belastungen gezielt einbauen! Verändere dein Training regelmäßig und passe es deinen Fortschritten an. Die oben genannten Übungen sind nur eine kleine Auswahl für dich, es gibt noch wesentlich mehr, aber ich hoffe ich konnte dir helfen.
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Quellen:
Science and Development of Muscle Hypertrophie, Brad Schoenfeld, 2016