Die Hüftsmuskulatur hat viele extrem wichtige Aufgaben. Zum einen kommt ein Großteil deiner Kraft aus diesem Bereich, zum anderen sind diese Muskeln oftmals ein Trainingsschwerpunkt für Frauen. Da meiner Ansicht nach viel zu viele Artikel mit Fokus auf die männliche Seite im Training geschrieben werden, liegt das Hauptaugenmerk in diesem Artikel auf der weiblichen Seite! (Die Männer dürfen natürlich gerne auch etwas mitnehmen!)
Ich kann mit Stolz von mir behaupten, dass ich mit genauso viel Mühe und Arbeit an der Gesundheit und Leistungsfähigkeit meiner weiblichen Kunden arbeite wie für meine männlichen Kunden. Wenn ich für jeden den gleichen Plan mit den gleichen Übungen und den gleichen Ernährungsplan schreiben könnte, wäre das Ganze ziemlich einfach. Da aber jede Person unterschiedliche Voraussetzungen und Bedürfnisse hat, muss man einen Trainingsplan hoch individuell erstellen.
Ich bin zwar schon auf die Hüftmuskulatur im Artikel "Krafttraining, alles für den Ar...Po!" eingegangen, dachte aber, dass ich das Thema nochmal aufgreife und vertiefe.
Schauen wir uns also zuerst die Muskulatur der Hüfte an:
Die Glutealmuskulatur macht den Hauptteil der Hüftmuskulatur aus. Diese Muskulatur teilt sich in den Gluteus Maximus, den Gluteus Medius und den Gluteus Minimus. Es ist wichtig, alle Anteile zu trainieren, wenn du einen Knackpo haben willst!
Kleiner Tipp: Mit einem extra breiten Stand legst du noch mehr Fokus auf den Gluteus!
Beispiele:
Übugen für den oberen Gluteus Anteil:
1. Kreuzheben
2. Rückenstrecker
3. Rumänisches Kreuzheben
4. Hip Bridge
5. Langhantel Hüftdrücken
Übungen für den Unteren Gluteus Anteil:
1. Kniebeuge
2. Kniebeuge im Ausfallschritt
3. Step-Ups
4. Kettlebell Swings
5. Seilzug Kick-Backs
Übungen für den Gluteus Medius und Minimus:
1. Seilzug Abduktion
2. Clam
3. Seitliche Ausfallschritte
Um das Maximum aus deinem Training rauszuholen, suche dir aus jeder Sektion 1-2 Übungen raus. Push dich so hart du kannst, natürlich ohne dich zu überanstrengen oder dich zu verletzen!
Denk dran, deine Muskeln verstehen Gewicht nicht. Sie reagieren auf Metabolischen Stress, hypoxische Bedingungen und mechanische Spannung. Baue regelmäßig Pausen ein, die braucht dein Körper um Muskeln aufzubauen und anzupassen. Sobald du dich wohl fühlst, erhöhe das Gewicht oder die Zeit die du das Gewicht hebst!
Falls du Hilfe brauchst, du weißt wo du mich findest.