Ich verbringe den Großteil meines Tages damit Trainingspläne zu schreiben und Kaffee zu trinken. Wenn ich das nicht mache, schreibe ich für diesen Blog hier (und trinke auch Kaffee). Ich liebe Kaffee! Also habe ich mir gedacht, dass ich euch hier einmal die Vor- und Nachteile sowie die Wirkungsweisen von Koffein für eure sportliche Leistung darlege.
Koffein wird tagtäglich in und außerhalb von Fitnessstudios konsumiert. Außerhalb von Fitnessstudios erfolgt die Zufuhr im Regelfall über Genussmittel (Kaffee, Espresso, Latte Macchiato, etc.) und über Medikamente gegen Schmerzen oder Müdigkeit. Im Fitnessstudio werden sehr häufig Trainingsbooster, Guarana-Extrakte und sonstige koffeinhaltige Nahrungsergänzungsmittel zugeführt.
Interessant:
Während das Koffein im Kaffee fast zeitdirekt wirkt, ist es in Tee an Gerbsäuren gebunden und wirkt somit später aber hält auch länger an. Deshalb ist man auch länger wach wenn man Nachmittags noch einen Tee getrunken hat!
Den Koffeingehalt einiger Lebensmittel findest du hier:
| Lebensmittel | Koffeingehalt in mg |
| 1 Tasse Kaffee (50ml) | 40-120 |
| Schwarztee (1 Tasse) | 20-50 |
| 100ml Energy-Drink (Redbull, Monster, etc.) | 32 |
| 100ml Cola-Getränk | 10-15 |
| Kakao (1 Tasse) | 5-8 |
| 100g Vollmilchschokolade | 15 |
| 100g Bitterschokolade | 90 |
(Tarnospolsky, 2010)
Wie wirkt Koffein:
Das Koffein im Blutplasma erreicht nach 45-60 Minuten seinen Höchstwert. Der Abbau erfolgt, je nach Gewöhnung und genetischer Veranlagung zum Koffeinabbau, nach 3-6 Stunden. Für Sportler relevante Effekte können sein (Tarnospolsky, 2010):
- Blockade von Rezeptoren im Gehirn, wodurch eine besserer Ansteuerung der Muskulatur und ein verringertes Belastungsempfinden erreicht wird
- Steigerung der Herzfrequenz und eine Erhöhung der Kontraktionskraft
- Freisetzung von Adrenalin und, daraus folgend, eine aufputschende Wirkung
- Eine Erhöhung des Grundumsatzes
- Steigerung der Wiederholungen und der Maximalkraft (bei einer Gabe von 2,7-7mg/kg Körpergewicht)
Für Ausdauersportler interessant:
Durch die stimulierende Wirkung wird Koffein häufig zur Leistungssteigerung im Ausdauersport eingesetzt. Die Studienlage zeigt hier fast ausschließlich positive Effekte (Tarnospolsky, 2010). Bei wettkampfnahen Bedingungen (Dek Laufen einer Strecke auf Zeit) haben sich Steigerungen zwischen 1-4 % feststellen lassen.
Für die Leistungssteigernden Effekte müssen anscheinend mindestens 3 mg/kg Körpergewicht dosiert werden, ab 6 mg gibt es aber keine weiteren leistungssteigernden Effekte zu beobachten (Tarnospolsky, 2010).
Regeneration:
Bisher haben sich keine negativen Effekte auf die Regeneration durch Koffeineinnahme gezeigt. Es konnte stattdessen sogar in einer Studie gezeigt werden, dass die Glykogenspeicherung nach einer intensiven Belastung über 4 Stunden deutlich erhöht war. Allerdings sollten diese Daten, aufgrund der dünnen Studienlage, sehr vorsichtig betrachtet werden. Zum einen wurde eine extrem hohe Dosis Koffein verwendet (8mg/kg Körpergewicht) und zum anderen darf durch eine so hohe Dosis Koffein der Schlaf nicht beeinträchtigt werden, da dieser das Hauptmittel für eine erfolgreiche Regeneration ist.
Risiken und Nebenwirkungen:
Überdosierungen können zu Nervosität, Bluthochdruck, Kreislaufproblemen und Schlaflosigkeit führen. Hohe Dosen (ab 6mg/kg Körpergewicht) lassen diese Effekte auftreten. Dieser Effekt ist vor allem bei Nicht-Kaffetrinkern zu beobachten.
Ebenfalls ist beim Absetzen einer regelmäßigen Koffeinzufuhr ein so genanntes "Koffeinentzugssyndrom" zu beobachten, das sich durch Kopfschmerzen, Stimmungsschwankungen und Müdigkeit darstellt. Dieser Effekt verschwindet im Regelfall nach einigen Tagen "Entzug".
Koffein entwässert nicht während Belastung! Damit ist die endlose Angst vor Entwässerung und Leistungsabfall unbegründet. In der Ruhe kann es aber zu Entwässerung kommen.
Wie du jetzt gesehen hast, hat Koffein, richtig dosiert, zahlreiche positive Effekte auf deine sportliche Leistung. Dosiere es nur richtig und achte vor allem darauf, dass du genug Schlaf kriegst. Schlaf ist das Hauptmittel für eine erfolgreiche Regeneration und nur in der Regeneration wächst der Muskel.
Falls du noch Fragen zu diesem Thema hast oder zu sonstigen Nahrungsergänzungsmitteln, du weißt wo du mich findest...wahrscheinlich mit einer Tasse Kaffee in der Hand!
Quellen:
Tarnopolsky, M.A. (2010). Caffeine and creatine use in sport. Annals of Nutrition and Metabolism, 57(2), 1-8.
Pedersen, D.J., Lessard, S.J., Coffey, V.G., Churchley, E.G., Wootton, A.M., Ng, T., Watt, M.J. & Hawley, J.A. (2008). High rates of muslce glycogen resynthesis after exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine. Journal of Applied Physiology, 105 (1), 7-13.