Die Oberschenkelmuskulatur lässt sich in den vorderen und den hinteren Teil gliedern. Innerhalb dieser Einteilung gibt es zusätzlich noch viele kleinere Muskeln und Faseranteile, die unterschiedlich trainiert werden müssen. Ich zeige dir hier, wie du dein Beintraining optimieren kannst!
Schauen wir uns zunächst mal die vordere Muskulatur an:
Der Quadriceps ist der primäre Kniestrecker und profitiert damit sowohl von komplexen als auch von isolierten Übungen. Komplexe Übungen aktiveren andere Muskeln (die vasti Muskeln; den inneren und äußeren Anteil) während Isolationsübungen wie der Beinstrecker mehr Fokus auf den Rectus Femoris (den großen Anteil im Quadriceps) legen.
Wenn du die komplexen Übungen während deines Trainings regelmäßig änderst, baut sich dein Quadriceps nachweislich gleichmäßiger auf.
Die Fußposition während dieser Übungen verändert keinen Anteil in der Oberschenkelmuskulatur! Es ist am gesündesten, die Füße gerade nach vorne bis 15° nach außen gedreht zu haben. Alles andere kann zu Knie- und Sprunggelenksproblemen führen.
Die hintere Oberschenkelmuskulatur:
Die Hamstrings setzen sich aus dem semimembranosus, dem semitendinosus und dem Biceps Femoris zusammen. Der lange Kopf des Biceps Femoris führt sowohl eine Hüftstreckung als auch eine Kniebeugung durch, während der kurze Kopf nur eine Kniebeugung durchführt. Daraus lässt sich schließen, dass sowohl Kniebeugeübungen als auch Hüftstreckübungen für ein optimales Training der Oberschenkelrückseite notwendig ist.
Auch hier gilt, dass sowohl Isolations- als auch komplexe Übungen im Training benutzt werden sollten, damit die Hamstrings optimal aktiviert werden.
Beispiele:
Übungen für die Oberschenkelvorderseite:
Komplexe Übungen:
1. Frontkniebeuge
2. Beinpresse
3. Kniebeugen im Ausfallschritt
4. Bulgarian Split Squats
Isolationsübungen:
1. Beinstrecker
Übungen für die Oberschenkelrückseite:
Komplexe Übungen:
1. Kreuzheben
2. Kniebeugen
3. Glute Ham Raise
4. Bridging
Isolationsübungen:
1. Kreuzheben mit gestreckten Beinen (Rumänisches Kreuzheben)
2. Beinbeuger sitzend
3. Beinbeuger liegend
4. Leg Curls am Gymnastikball
5. Good Mornings
Wähle aus jeder Kategorie 1-2 Übungen aus (nicht alle!) und gestalte so dein Beintraining! Durch die gezielte Übungsauswahl kannst du Bereiche deiner Beinmuskeln unterschiedlich stark ansteuern. Falls du noch Fragen hast, schreib mir gerne unter: info@lukas-mayer.com
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