Die Bauchmuskulatur und wie ich sie ansteuern kann

Die Bauch (oder auch Rumpf-) muskulatur ist sowohl optisch als auch vom Standpunkt der Kraft einer der wichtigsten Körperteile. Ich zeige dir hier eine paar anatomische Aspekte und ein paar Übungsreihen um verschiedene Bereiche optimal anzusteuern! Ebenfalls zeige ich dir ein paar Übungsreihenfolgen, die sich in der Praxis als sehr effektiv erwiesen haben.

Anatomie:

Die Bauchmuskulatur setzt sich wie fast alle Muskelbereiche aus oberflächlichen und tiefen Muskeln zusammen. Zu den Oberen (die sichtbaren) zählen:

1. M. Recuts Abdominis (Der gerade Bauchmuskel)

2. M. Obliquus Externus Abdominis (Schräge Bauchmuskulatur)

Zu den Tiefen zählen:

1. M. Transversus Abdominis

2. M. Obliquus Internus Abdominis (tiefe schräge Bauchmuskulatur)

Es gibt natürlich noch mehr Muskeln im Rumpf, ich habe hier aber die, aus meiner Sicht, wichtigsten aufgezählt. Für die Optik der wichtigste Muskel ist ohne Zweifel der gerade Bauchmuskel. Er prägt das Bild des Rumpfes von vorne und ist der Hauptfokus vieler Athleten. Für die Kraft und die Stabilität kann man den Transversus als Hauptmuskel betrachten, er umgibt den Rumpf wie ein Korsett und hält alles stabil!

Exkurs: Durch "Bauchtraining" bekommt man Wirbelsäulenprobleme

Grundsätzlich sind Wirbelsäulenprobleme häufig das Resultat lang anhaltender Belastungen. Meistens werden Bandscheibenprobleme durch einen Rundrücken mit zusätzlicher Rotation provoziert. Studien in diesem Bereich zeigten zwar, dass 1000 faches Beugen zu Problemen führt, allerdings wurden diese Studien an Wirbelsäulen von toten Schweinen durchgeführt, weshalb man die Ergebnisse mehr als kritisch betrachten muss. Es gilt aber: Langes Sitzen, maximale Flexion mit gleichzeitiger Rotation und falsche Alltagsbelastungen können Rückenprobleme fördern!

Übungsauswahl:

Hier kriegst du für verschiedene Bereiche der Bauchmuskulatur Übungen gezeigt. Das ist nur eine kleine Übungsauswahl, Bauchübungen gibt es wie Sand am Meer. Bei Unsicherheiten in Bezug auf die Übungen frag deinen Trainer oder auch mich gerne!

Gerade Bauchmuskulatur (Oberer Faserverlauf):

1. Roll-Outs

2. Planks

3. Crunches

4. Sit-Ups

5. Negative Crunches/Sit-Ups

6. Salams

Schräge Bauchmuskulatur:

1. Turkish Get Up

2. Russian Twist

3. Landmine

4. Chop/Lift

5. Window Wiper

Gerade Bauchmuskulatur (Unterer Faserverlauf):

1. Beinheben hängend

2. Reverse Crunches

3. Slingtrainer Crunches

4. Klappmesser

5. Seilzug Beinziehen

Tiefe Bauchmuskulatur:

1. Plank

2. Seitstütz

3. V-Hold

4. Roll-Outs

5. Klimmzüge (tatsächlich hat man bei richtigen Klimmzügen eine sehr hohe EMG Aktivität)

Alle diese Übungen haben unterschiedliche Ziele und sollten sich, wie alle Übungen, an deiner Zielsetzung orientieren. Du willst optimal Bauchmuskeln aufbauen? Dann los, Crunches mit ordentlich Gewicht. Du willst stabil sein? Planke bis zum Umfallen!

Hier hast du ein paar Zirkel die du gerne in dein Training einbauen darfst. Grundsätzlich gilt, dass auch die Bauchmuskulatur ein ganz normaler Muskel ist und Ruhe braucht. Trainiere sie genauso wie du andere Muskeln trainieren würdest! Die ersten Übungen sind ganz klar meine Lieblingsübungen, aber suche dir einen Zirkel aus, der deinem Leistungsstand entspricht und führe ihn 2-3x/Woche aus!

Falls du an deiner Stabilität arbeiten willst, habe ich diesen Zirkel für dich:

(Auch hier kannst du Zeiten und Sätze gerne deinem Leistungsstand anpassen!)

Diese Zirkel und Übungen werden dir beim Bauchtraining helfen. Sie sind aber auf einen durchschnittlich Trainierten zugeschnitten. Falls du Rückenbeschwerden, etc. hast, ändern sich die Übungen natürlich, frag deinen Trainer für Hilfe oder auch gerne mich!

Um deine Bauchmuskeln unter eine Fettschicht sichtbar werden zu lassen, musst du deine Ernährung optimieren. Nicht umsonst heißt es: "Abs are made in the kitchen". Halte eine gezielte Ernährung ein und bleib vor allem am Ball. Als Einstieg kann ich dir meinen kostenlosen BodyGuide empfehlen!