Alles zum Wadentraining

Die Waden zum Wachsen zu bringen kann schwer sein. Oftmals wird mangelnde Genetik dafür verantwortlich gemacht. Ich versuche dir hier, verschiedene Übungsansätze zu zeigen. wie du sie doch zum Wachsen bringen kannst!

Anatomie:

Die Wadenmuskulatur setzt sich aus dem Gastrocnemius und dem Soleus zusammen, auch bekannt als Triceps surae. Diese beiden Muskeln sind der Hauptbeuger im Sprunggelenk und bilden den Großteil Masse der Wadenmuskulatur. Der Gastrocnemius entspringt an der Oberschenkelrückseite und hilft, neben der Streckung im Sprunggelenk, bei der Beugung des Knies.

Übungen:

Um den Gastrocnemius (den Großteil der Waden) zu trainieren, musst du vor allem Wadenübungen mit gestreckten Beinen durchführen. Durch die Streckung der Beine wird der Gastrocnemius unter maximale Vordehnung gelegt und kann am meisten Kraft erbringen. Willst du den Soleus trainieren, musst du Wadenübungen mit gebeugtem Knie ausführen.

Wiederholungen:

Die Wade hat zwei Hauptaufgaben. Sie muss dich den ganzen Tag durch die Gegend bewegen und muss aber auch für Sprungbelastungen bereit sein. Damit ergeben sich zwei Wiederholungsbereiche. Zum einen lange Belastungen im Bereich von 15-20 Wiederholungen, zum anderen explosive Belastungen im Bereich von 6-12 Wiederholungen. Welcher Bereich am besten wirkt ist tatsächlich genetisch bedingt. Mein Tipp: Probiere beide Bereiche aus und notiere dir, welchen du am meisten spürst. Das ist ein Hinweis darauf, welche Veranlagung du hast.

Beispiele:

Wadenübungen im Stehen:

(Nicht alle Übungen sind isoliert für die Wade)

1. Wadenpresse stehend

2. Wadenpresse an der Beinpresse

3. Gesprungene Kniebeugen

4. Step-Ups

5. Box-Jumps

6. Donkey Wadenpresse

Wadenübungen im Sitzen:

1. Wadenheben Sitzend

2. Wadenheben Sitzend mit der Kurzhantel

Auch hier gilt: Abwechslung bringt Fortschritt. Belaste deine Wade in verschiedenen Bereichen und mit verschiedenen Übungen, dann wirst du sie wachsen sehen! Einmal pro Woche eine stehende und einmal pro Woche eine sitzende Wadenübung sind schonmal ein guter Anfang. Mit dieser Grundlage kannst du dann weiter bestimmen, wie du deine Waden optimal belasten kannst.