8x8 beschreibt eine intensive Trainingsform, deren Hauptziel der Muskelaufbau und die Fettreduktion ist. Hier erkläre ich dir, was die Grundlagen sind, wie du das Programm benutzt und wie du es am besten in deinen Plan einbaust!
Geschichte:
8x8 reicht bis zu Vince Gironda, dem Hollywoodtrainer von Fitnesslegende Arnold Schwarzenegger, zurück. Vince war, trotz all seiner Schwierigkeiten (Leute für das Nichtbefolgen seiner Regeln, Anabolikamissbrauch und für den Gebrauch des Wortes "Jogging" aus seinem Studio zu werfen) einer der besten Bodybuildertrainer aller Zeiten. Seine Methoden waren umstritten, aber seiner Zeit um Jahre voraus. Er brachte alle Größen (Clint Eastwood, Kurt Russel, Denzel Washington, etc.) seiner Zeit in Wochen oder sogar Tagen in Form!
Wie funktioniert es:
8x8 ist ein hochvolumiges Muskelaufbauprogramm. Die Pause zwischen den Sätzen ist extrem kurz (15-30 Sekunden), wodurch das kardiovaskuläre System bis zu einem gewissen Grad belastet wird. Dadurch werden eine hohe Zahl an Kalorien verbrannt, der Hormonspiegel steigt und der Stoffwechsel wird angeregt.
Für jede ausgewählte Muskelgruppe führst du 1-2 Übungen aus mit nur 15-30 Sekunden pro Pause. Das ermöglicht dir eine hohe Arbeit in sehr kurzer Zeit! Oftmals dauert so ein Trainingsplan nicht länger als eine Stunde. Die einzige Ausnahme wird für die Waden getroffen, dort führt man 8x20 aus.
Du kannst dieses Programm für den ganzen Körper einsetzen oder auch nur für einzelne Muskelgruppen die etwas hinterherhängen.
Für die richtige Gewichtswahl testest du am besten dein 12er-RM (Dein Maximalgewicht bei 12 Wiederholungen). Schaffst du mit diesem Gewicht 7 von 8 Sätzen, steigerst du beim nächsten Training deine Gewichte um die kleinste mögliche Gewichtsstufe.
Achtung: 8x8 ist ein wirklich intensives Training. Somit kann es bei großen Muskelgruppen (Beine und Rücken) sehr schnell zu maximalen Kreislaufbelastungen kommen. Sei also vorsichtig und fange mit einzelnen Muskelgruppen an!
Beispiele:
Oberkörper-Tag
| Übung | Pause | Gewicht | Sätze | Wiederholungen (Satz 1-8) |
| Langhantel Bankdrücken | 15-30s | 12 RM | 8x8 | |
| Langhantel Rudern Breit | 15-30s | 12 RM | 8x8 | |
| Dips | 15-30s | 12 RM | 8x8 | |
| Kurzhantel Rudern | 15-30s | 12 RM | 8x8 | |
| Triceps Pushdown | 15-30s | 12 RM | 8x8 | |
| Langhantel Curls | 15-30s | 12 RM | 8x8 |
Schwachstellen Ausgleich (Fokus Po):
| Übung | Pause | Gewicht | Sätze | Wiederholungen (Satz 1-8) |
| Langhantel Kniebeuge | 90s | 4x6 | ||
| 45° Beinpresse | 60s | 4x12 | ||
| Glute Bridge | 15-30s | 12 RM | 8x8 | |
| Cable Kickbacks | 15-30s | 12 RM | 8x8 | |
| Roll-Outs | 60s | 4x8 | ||
| Beinheben | 60s | 4x12 |
Wie du siehst kann man 8x8 als eigenes Programm sowie als Intensitätsmethode einsetzen. Probiere es mal in deinem Training aus und gib mir Feedback wie es bei dir geklappt hat! Falls du Hilfe brauchst oder Fragen hast, du weiß wo du mich findest.
- Trainingsplanung - Pürzel & Pürzel, 2015