Wenn dein Ziel breite Arme sind, dann vermeide diese fünf klassischen Fehler, die dir den Fortschritt rauben. Jeder denkt: "Biceps Curls sind leicht, ich lade einfach ein schweres Gewicht auf die Stange und lege los!" Leider kommen deine Arme damit nicht dahin, wo du sie haben willst.
1. Zu wenig Variation
In fast jedem Fitnessprogramm wird dir der stehende Langhantelcurl oder der sitzende Kurzhantelcurl empfohlen. Leider sind beide Übungen, je nach Ausführung, sehr ähnlich. Wie bei anderen Muskeln und auch in deinem Training gilt: "Fortschritt kommt durch Veränderung".
Um alle Anteile deiner Armbeuger anzusteuern, musst du Übungsvariationen und unterschiedliche Spannungsverhältnisse ansteuern. Verwende die folgenden Übungen um dein Plateau zu durchbrechen:
- Neutraler Griff (M. brachioradialis/ Unterarmanteil der Armbeuger):
Hammer Curls, Seilzug Hammer Curls, Cross-Body Curls
- Umgedrehter Griff (M. brachialis/ Mittlerer Anteil der Armbeuger):
Zottmann Curls, Reverse Curls, Seilzug Reverse Curls
- Maximale Spannung: Seilzug Curls, Maschinen Curls, Curls mit Widerstandsband
- Kurzer Muskelkopf: Scott Curls, Spider Curls, Concentration Curls
- Langer Muskelkopf: Incline Curls, Incline Inner Biceps Curls, Langhantel Curls mit Oberarmhebung
2. Zu wenig Fokus auf den langen Bicepskopf legen:
Der lange Bicepskopf hat eine sehr wichtige Rolle. Zum einen sorgt er für mehr Kraft bei Curls und anderen Übungen und zum anderen rotiert er die Schulter nach außen. Das ist vor allem wichtig, wenn du deinen Schultergürtel nicht stabilisieren kannst und oft einen Rundrücken machst. Falls du das feststellst, benutze die Übungen aus Punkt 1 zum langen Muskelkopf.
3. Kein Aufwärmen
Eigentlich ist dieser Punkt sehr einfach. Du wärmst dich (hoffentlich!) auch für deine anderen Muskelgruppen auf. Warum dann nicht für die Arme? Es gibt nichts schlimmeres, als Training mit kalten Muskeln. Das fördert Verletzungen, sorgt für weniger Leistung und damit dünnere Arme. Und glaube mir, du willst dir keinen Golfer- oder Tennisellenbogen durch falsche Belastungen antrainieren, dann fällt das Armtraining nämlich erstmal flach!
4. Zu viel Gewicht
Sicher kennst du die Bilder von Powerliftern und Bodybuildern, die 100 kg+ auf der Stange haben und damit eine Wiederholung durchführen. Das mag zwar eine gute Werbung für diese Personen sein und sieht gut aus, aber so trainieren sie nicht. Solange du keinen Photoshoot veranstaltest, halte dich an Wiederholungsbereiche von 8-12 Wiederholungen mit einem angemessenen Gewicht.
5. Saubere Technik vernachlässigen
Jeder kennt sie: Die Kerle mit den dicken Armen, die ein paar 25er Kurzhanteln aufnehmen und bei Wiederholung 1 direkt cheaten. Wenn du mit so unsauberer Technik so viel Masse aufbauen kannst, stell dir mal vor was möglich ist, wenn du saubere Wiederholungen ausführst und erst bei Muskelversagen Cheatings (Absichtlich unsaubere Wiederholungen) einsetzt.
Ich meine, jeder hat so etwas schon gemacht, inklusive ich selber. Aber deshalb ist es trotzdem nicht richtig, ab Wiederholung 1 eine falsche Technik zu benutzen. Zusätzlich zur Verletzungsgefahr verschiebt sich der Fokus vom Biceps hin zum unteren Rücken. Dadurch förderst du noch mehr Verletzungen!