Jeder will doch seinen Muskelaufbau optimieren, oder?
Zu einem gezieltem Muskelaufbau gehört, neben einer progressiven Steigerung im Training und einer vernünftigen Regeneration, eine gezielte Ernährung. Teil dieser Ernährung kann es sein, Supplements (Deutsch: Nahrungsergänzungsmittel) zu benutzen. Hier zeige ich dir fünf Supplements, die ich dir für den Muskelaufbau empfehle!
1. Kreatin:
Kreatin ist eines der meist bekannten Supplements auf dem Markt. Die Wirksamkeit ist in zahlreichen Studien nachgewiesen. Kreatin kommt vor allem in tierischen Lebensmitteln vor und wird in den ersten 1-3 Sekunden intensiver Belastung benutzt.
Im Regelfall habt ihr zwischen 9-140g Kreatin im Körper. Durch die Einnahme könnt ihr diesen Pool auf 140-160g erhöhen. Damit ist eine Steigerung von ca. 20% möglich. Kreatin kann dauerhaft genommen werden. Die Dosierung sollte bei 5-10g liegen.
Tipp: Nehmt es in heißen Flüssigkeiten, damit löst es sich besser und wird besser verarbeitet!
Die Wirkungen sind:
- Leistungssteigerung
- Bindung von Wasser in der Muskelzelle (prallere Muskulatur)
- Tonussteigerung der Muskulatur
2. L-Arginin:
L-Arginin ist eine Aminosäure. Sie beugt Arteriosklerose vor und senkt den Blutdruck. Beim Training hilft sie dir, den Muskel besser zu durchbluten. Dafür nimmst du 5-10g ca. 45 Minuten vor dem Training. In Kombination mit 5-10g Beta-Alanin kannst du einen wesentlich besseren Pump erzielen!
3. Kohlenhydratpulver:
Zu den Kohlenhydratpulvern zählen High-Clustered Dextrin, Vitargo, Maltodextrin, etc. Die Menge hängt von deinen Kalorien und deinen Makros ab, gehe sehr vorsichtig damit um!
Im Regelfall ist das Erste mein Favorit, da es fast sofort absorpiert wird und damit direkt während und nach einer Trainingseinheit bereit steht. Ebenfalls wirkt es sehr gut in Kombination mit BCAAs. Auch beeinflusst mein Favorit den Insulinspiegel kaum, dadurch wirst du keine Crashes bekommen.
4. Proteinpulver:
Keine Liste kommt ohne dieses Supplement aus. Es hilft dir, bei niedrigen Kosten, auf deine Eiweißmenge zu kommen und pusht deine Kalorien. Nach dem Training empfehle ich dir ein Whey Protein und am Tag ein Hanf- oder Mehrkomponentenprotein, da diese langsamer absorpiert werden.
5. ZMA:
ZMA sind ein Komplex aus Zink, Magnesium und Vitamin B6. Alle diese Inhaltsstoffe helfen dabei, deinen Testosteronspiegel zu optimieren und fördern die Regeneration. Ein Großteil der Bevölkerung leidet unter Zinkmangel, und du wirst überrascht sein wie sehr dir dieses Supplement hilft.
Kleine Anmerkung: In der Praxis habe ich gemerkt, dass dieses Supplement vielen Frauen bei ihren Regelbeschwerden hilft und sie leistungsfähiger macht!
Wenn du jemanden kennst, der von diesem Artikel profitieren kann, fühle dich frei den Artikel zu teilen! Ich würde mich sehr geehrt fühlen.
Bis dahin, viel Spaß beim Training diese Woche. Stay Strong and Workout!