Hast du dich je gefragt wieso deine Muskeln nicht genug wachsen?
Ich habe mich mit dieser Frage die letzten Jahre ausgiebig befasst und will dir hier, als Teil einer kleinen Serie, verschiedene Einflüsse auf den Muskelaufbau darlegen. Heute befassen wir uns mit dem Training!
Muskelaufbau ist auch im Fachterm als Hypertrophie bekannt.
Diese Hypertrophie kann in zwei Bereiche gegliedert werden. Zum einen Sarkoplasmatische Hypertrophie, welche die Vermehrung von Zellinhalten (Wasser, Zucker, etc.) beschreibt und Myofibrilläre Hypertrophie, welche die tatsächliche Dickenzunahme der Muskelfaser beschreibt.
Meiner Erfahrung nach gibt es einige Faktoren die zu zu langsamer Hypertrophie beitragen. Schauen wir uns jetzt mal 3 Prinzipien an, die Muskeln aufbauen und wie du sie benutzen kannst.
1. Muskelspannung:
Dem Körper geht es in erster Linie nicht einmal um Gewicht, sondern vor allem um Spannung.
Muskelspannung beschreibt, wie lange eine Last auf deinen Muskel wirkt und wie effizient du sie bewegst. Schau dich nur mal in deinem Studio um, mit welcher Technik die Leute Bankdrücken trainieren. Du wirst viele Leute sehen, die die Stange auf der Brust federn lassen und am Endpunkt der Bewegung die Arme durchdrücken. Machst du das auch? Falls ja, dann überdenke einmal deine Technik.
Eventuell erhöhst du das eingesetzte Gewicht, aber reduzierst am oberen und am unteren Ende der Bewegung die Spannung auf den Muskel. Idealerweise stoppst du kurz vor der Brust und kurz vor dem Lock-Out der Arme. Das hört sich leichter an als es ist, aber wenn du dich daran hältst wirst du effizienteren Muskelaufbau betreiben und die anderen beiden Faktoren werden fast automatisch von dir benutzt werden.
2. Miktrotraumen/Muskelschaden:
Mikrotraumen hören sich nicht gut an wenn man es mal genau betrachtet. Es sind kleinste Risse in der Muskulatur, die aber einen großen Mechanismus im Körper in Gang setzen. Wenn du trainierst "beschädigst" du deine Muskeln. Sobald diese "Schaden" registriert wird, fangen deine Muskelfasern an sich neu und stärker zu "reparieren". Wiederholst du diesen Vorgang regelmäßig, wird der Muskel dicker und du stärker!
Denk aber dran, dass du den Muskel regelmäßig durch neues Gewicht oder neue Übungen immer wieder aufs Neue fordern musst.
3. Metabolischer Stress:
Im Regelfall ist der metabolische Stress unter dem "Pump" bekannt. Oder auch das Gefühl, wenn du maximal trainiert hast und dich nur noch schwer bewegen kannst!
Falls dieses Gefühl eintritt, leidet der Muskel unter einer Sauerstoffarmut in Kombination mit einer Laktat- und Blutansammlung. Dieser Vorgang hört sich, ähnlich wie Miktrotraumen, nicht gut an, löst aber einen Mechanismus aus der eine Menge Hormone frei schüttet. Damit ist dieser Vorgang unersetzlich für einen guten Muskelaufbau!
Meine Tipps für alle Bereiche:
Du wirst deinen Trainingsplan nicht total umstellen müssen. Halte dich an einige dieser Prinzipien und deine Muskeln werden wieder wachsen.
Falls du unkontrollierte Wiederholungen durchführst, bau eine Negativzeit ein. 3-4 Sekunden ein Gewicht abzulassen hilft dir, die Kontrolle über das Gewicht zu halten und erhöht dein Einfluss aller 3 Faktoren auf dein Training.
Um einen maximalen metabolischen Stress hervorzurufen rate ich dir, lange Sätze einzubauen. Belastungszeiten von 60-90 Sekunden können dort schnell einmal zur Gewohnheit werden und helfen dir, eine Menge Hormone frei zu schütten!