Ich spreche hier aus eigener Erfahrung: Irgendwann kommt der Punkt, an dem kein noch so hartes Training mehr hilft. Das ist der Knackpunkt, an welchem du aufgeben kannst oder du fängst an, deine Ernährung zu optimieren. Oftmals heißt es, dass Ernährung 70-80% und Training 20-30% ausmacht. Das ist zwar in keiner Weise wissenschaftlich fundiert, aber sehr nahe an der Wahrheit dran. Um dein Training und deine Fortschritte zu optimieren musst du nämlich sehr viel Aufmerksamkeit auf deine Ernährung legen!
Lass mich dir sagen: Nur gesund zu essen langt leider nicht. Gesundes Essen heißt nicht, dass es deinen Fitnesszielen entspricht. Wenn du zu viel isst (Ja, auch gesunde Lebensmittel) wirst du zunehmen und wenn du zu wenig isst wirst du abnehmen.
Das Geheimnis dahinter ist es, gesunde Lebensmittel gezielt einzusetzen. In diesem Fall sind Kalorien dein Hauptsorge und müssen bestimmt und angepasst werden!
Kalorien bestimmen dein Gewicht
Kalorien sind der Hauptpunkt bei der Erreichung deines Zieles, egal ob es Fettreduktion oder Muskelaufbau ist. Aber um die Kalorien zu bestimmen und anzupassen muss dir erstmal klar sein, was du überhaupt willst.
Willst du Abnehmen? Willst du Muskeln aufbauen?
Das sind zwei verschiedene Ziele. Und ja, ich weiß dass die meisten beides gleichzeitig wollen, was aber leider selten funktioniert. Entscheide dich für ein Ziel, ziehe es einen Zyklus (8-12 Wochen ist meine Empfehlung) durch und betrachte die Ergebnisse. Willst du nach dem Muskelaufbau Lean werden? Dann musst du die Kalorien wieder reduzieren!
Warum funktioniert nicht beides gleichzeitig? Nun, Muskelaufbau erfordert einen Kalorienüberschuss, d.h. du musst mehr essen als du verbrauchst. Eine Fettreduktion erfordert ein Kalorienminus, damit der Körper an seine Reserven geht.
Es kann sehr sehr sehr schwierig sein, sich mit diesem Thema auseinander zu setzen und den Überblick zu behalten. Deshalb empfehle ich dir mein Online Personal Training, da mache ich die Arbeit für dich und du musst dich nur an die Vorgaben halten!
Makros bestimmen wie du aussiehst
Kalorien sind das eine, aber sich nur auf sie zu konzentrieren ist zu wenig. 1000 kcal Schokolade sind nicht das gleiche wie 1000 kcal Hähnenbrust!
Ich persönlich bevorzuge eine 30% KH/ 40% Protein/ 30% Fett Verteilung meiner Makronährstoffe, aber diese Werte sind von Person zu Person
unterschiedlich und schlagen unterschiedlich an.
Ebenfalls eine gute Methode, nachdem du deine optimale Nährstoffverteilung ermittelt hast, ist das so genannte Carb Cycling. An Trainingstagen isst du mehr Kohlenhydrate, da brauchst du die Power, an Off Days isst du dafür mehr Fett!
Was solltest du mitgenommen haben
Kalorien und Makros sind zwar sehr wichtig wenn es um das erreichen deiner Ziele geht, sind aber nicht die einzigen Faktoren. Training und
Regeneration gehören ebenfalls dazu.
Wenn du weißt, wie viele Kalorien du brauchst und wie deine Nährstoffverteilung sein soll, dann machst du schon mehr als ein Großteil der Bevölkerung. Ich bin sehr stolz auf dich!
Falls nicht, mach dir keine Sorgen. Ich bin gerne bereit dir zu helfen, du weißt wo du mich findest.