Leben heutzutage kann extrem stressig sein. Du musst deine Zeit zwischen Familie, Freunden, Arbeit, Social Media und vielem mehr aufteilen. Dabei kann es schwer werden, allem die Zeit zu kommen zu lassen die es verdient.
Die meisten Leute lassen dabei für ihre Gesundheit wenig Zeit. Wenn du einen anstrengenden Arbeitstag und nur kurz Zeit hast, ist es für viele Leute ein Schritt zu viel noch Zeit für das Fitnessstudio aufzubringen. Das Ding ist: Selbst wenn du keine Zeit für ein Fitnessstudio hast, muss dein Training nicht ausfallen. Es gibt eine Menge Optionen zuhause oder unterwegs, selbst im Hotelzimmer, zu trainieren.
Um diese Workouts zu schaffen, brauchst du nichts mehr als dein Körpergewicht und etwas Platz für dich!
So interessant diese Übungen auch sind und dich weiter bringen können, sie können dir leider nicht die Motivation zu trainieren geben. Um Erfolg zu haben, musst DU die Motivation aufbringen, diese Übungen zuhause auszuführen und dir Zeit rauszunehmen, selbst im stressigsten Alltag.
Wenn du trainierst, konzentriere dich drauf und steck alles rein. Schalte den Fernseher aus, leg das Handy weg und versetze dich in das richtige Mindset. 20 Minuten Training sind immer noch besser als gar kein Training!
Das Training
Im Folgenden zeige ich dir ein paar Übungen für die du nicht mehr als dein Körpergewicht brauchst. Von der Auswahl, die du unten siehst,
wählst du 8 Übungen: 3 für den Unterkörper, 3 für den Oberkörper und 2 für den Core. Danach wählst du deinen Schwierigkeitsgrad:
30 Sekunden Training + 30 Sekunden Pause für Einsteiger
40 Sekunden Training + 20 Sekunden Pause für Fortgeschrittene
50 Sekunden Training + 10 Sekunden Pause für Experten
Für jede Übung einmal durch, das zählt als eine Runde. Mache insgesamt 4-8 Runden.
Alternativ dazu kannst du jede ausgewählte Übung 3 mal direkt hintereinander durchführen, mit der von dir gewählten Zeit. Das erhöht die Anstrengung auf eine Muskelgruppe und reduziert ein bisschen die Anstrengung auf die Ausdauer.
Noch ein Hinweis bevor wir zu den Übungen kommen: Einbeinige/einarmige Übungen führst du immer im Wechsel aus!
Unterkörper Übungen:
Kniebeugen
Ausfallschritte Vorwärts
Ausfallschritte Rückwärts
Ausfallschritte Seitlich
Step-Ups
Donkey Kicks
Einbeiniges Hüftheben
Hüftheben
Hüftbrücke
Einbeinige Hüftbrücke
Einbeinige Kniebeugen
Oberkörper Übungen:
Liegestütze
Einarmige Liegestütze
Liegestütze auf den Knien
Scull Crusher an einer Fensterbank/Kante
Seitheben (Mit einer Wasserflasche/einem gefüllten Rucksack)
Frontheben (Mit einer Wasserflasche/einem gefüllten Rucksack)
Butterfly Reverse (Mit einer Wasserflasche/einem gefüllten Rucksack)
Rudern (An einem Türgriff/Unter einem Tisch)
Klimmzüge an der Tür
Bank Dips
Core Übungen:
Sit-Ups
Crunches
Planks
Seitliche Planks
Radfahrer
Bergsteiger
Beinheben
Superman
V-Ups
Reverse Crunches
Walking Plank
Arm-Bein-Heben
Ich hoffe, dass egal wie stressig dein Alltag ist, du Zeit für diese at home Workouts findest. Ich werde dich nicht anlügen, die Workouts sind nicht leicht, aber effektiv. Ich empfehle dir 1-2 Trainingseinheiten pro Woche.
Denk immer dran: Dein Erfolg wird von zwei Dingen angetrieben; Training und Ernährung. Was du reinsteckst kriegst du zurück.
Wenn du meinst, Training und Ernährung für dich optimiert zu haben und trotzdem nicht weiterkommst, kann ich dir nur eines meiner für dich maßgeschneiderten Trainingsprogramme empfehlen!