German Volume Training oder auch: Was ist 10x10?

Begründet von Rolf Feser, weiterentwickelt von Vince Gironade und wiederbelebt von Charles Poliquin ist 10x10 eine der berühmtesten Muskelaufbaumethoden die es gibt. Als klassischer Vertreter des High Volume Trainings geht es vor allem um Muskelmasse und weniger um Kraft.

10x10 beschreibt simpel: 10 Sätze mit 10 Wiederholungen bei 2-4 Übungen/Einheit.

Diese Methode hat es als Ziel, die Muskulatur durch eine hohe Gesamtarbeit zum Versagen zu bringen, jedoch nicht in jedem Satz.

Bei dieser Trainingsmethode führst du 10 Sätze mit 10 Wiederholungen aus (oder 10x6, aber dazu später). Du trainierst jedoch mit deinem 20er RM (Dein Maximalgewicht bei 20 Wiederholungen) bzw. mit deinem 12er RM. Alle Muskelgruppen werden im Wechsel trainiert, mit jeweils 60 Sekunden Pause zwischen den Übungen.

Schaffst du alle 10 Sätze, erhöhst du das Gewicht bei deiner nächsten Einheit um den kleinstmöglichen Betrag. Es empfiehlt sich, das Programm nach 6 Wochen für 1-2 Wochen durch ein weniger intensives Programm zu ersetzen (z.B. Vaskularisierungstraining!).

Das Bewegungstempo bei allen Übungen hältst du bei 2-0-2-0 oder 3-0-1-0, dadurch erzielst du eine konstant hohe Muskelspannung.

Beispiel für einen klassischen 3er Split in Phase 1 (Woche 1-6):

Beispiel für einen klassischen 3er Split in Phase 2 (Woche 8-14):

Quellen:

- Trainingsplanung - Pürzel & Pürzel, 2015