Fettabbau ist das größte Thema in der Fitnessszene. Viele meiner Klienten haben den Fettabbau als Hauptziel und immer wieder merke ich, wie wirr doch die Meinungen über dieses Thema sind. Durch populäre Fitnessmagazine, Bro Science und fragwürdige Studien ist sehr viel Unklarheit über dieses Thema. Ich hoffe dir hier mit einem kleinen Guide etwas Licht ins Dunkel dieses Fitnessbereichs zu bringen!
In welcher Reihenfolge soll ich was trainieren?
Für dieses Thema gibt es inzwischen ausreichend gute Referenzstudien. Es wird dich vielleicht überraschen, dass Krafttraining auch im Fettabbau Nummer 1 ist. Hierauf sollte ein Großteil deines Fokus liegen. Die Reihenfolge an Trainingsmethoden ist wie folgt:
1. Krafttraining
2. Intensives Intervalltraining
3. Extensives Intervalltraining
4. Intensive Dauermethode
5. Extensive Dauermethode
Langfristig gesehen bringt dir ein Krafttraining mehr für den Fettabbau, da mehr Muskeln mehr Energie verbrauchen. Trotzdem sollte man eine gute Kombination aus allen Methoden trainieren, um Vor- und Nachteile aller Methoden zu kombinieren und auszugleichen.
Wieviel Wiederholungen soll ich machen?
Ganz normal, wie beim Muskelaufbau. Im Regelfall gilt hier: Zwischen 6-12 Wiederholungen. Warum ist es Schwachsinn, die Wiederholungen hochzufahren?
Durch höhere Wiederholungen hast du weniger Intensität. Dadurch ist der Reiz geringer, du baust weniger Muskeln auf und dein Grundumsatz fällt. Dadurch bedingt hast du mehr Fett. Das Training ist eigentlich ein Muskelaufbautraining, hat aber mehr den Muskelmasseerhalt im Fokus.
Bis wieviel Körperfett soll ich Diät halten?
Das hängt von deinem Ziel ab. Wenn dein Ziel eine gute Figur ist und du keine Bühnenambitionen hast, sollte man als Mann bis ca. 15% Körperfett Diät halten und als Frau bis 24%. Danach kannst du wieder eine Muskelaufbauphase einbauen, wonach du deinen Körperfettanteil wieder senkst. Ein Sixpack wird, je nach Körperbau, bei Männern so ab 10-12% sichtbar und bei Frauen ab 18%. Das sind natürlich nur Richtwerte und unterscheiden sich teilweise extrem.
Muskelaufbau oder Fettabbau sind alles eine Frage der Kalorien. Hast du einen Überschuss, baust du Muskeln und Fett auf. Hast du ein Defizit, baust du Fett und Muskeln ab. Das ist extrem wichtig! Wenn du deine Kalorien und Makronährstoffe nicht weißt, such dir einen Coach der dir die Arbeit abnimmt. Das mag zwar teurer sein, hilft dir aber wirklich sehr beim Erreichen deiner Ziele!