Das Ganzkörpertraining ist ein oftmals nicht beachteter Aspekt des Fitness- und Krafttrainings. Dabei kann es genauso intensiv wie ein Trainingssplit sein und bringt oftmals, bei genug Intensität, gleiche oder sogar bessere Ergebnisse. Schauen wir uns also zusammen eine Methode an, wie Leroy Colbert trainiert hat.
Prinzipien des Trainings
Für einen generellen Ganzkörperplan willst du natürlich alle Muskelgruppen in einer Einheit trainieren. Dabei empfehle ich dir bei der Auswahl der Übungen:
- Deine "Schwachstellen" bzw. Muskebereiche die du am meisten aufbauen willst zuerst zu trainieren
- Pro Muskelgruppe 1-2 Übungen wählen
- Pausenzeit von 30-60 Sekunden beachten
- Trainingsdauer von 60-90 Minuten nicht überschreiten
Beachtest du diese Prinzipien sollte dir ein ziemlich effektiver Ganzkörperplan möglich sein. Versuch nur nicht zu viel zu machen. Der Reiz einer Einheit mag zwar geringer sein, dafür hast du am Ende der Woche gleich viel oder sogar mehr Reiz für eine Muskelgruppe gesetzt!
Leroy Colbert Methode
Die Prinzipien bei dieser Methode ändern sich ein bisschen. Hierfür gilt folgendes:
- Deine Schwachstellen zuerst trainieren
- Den ganzen Körper in jeder Einheit trainieren
- 6-10 Wiederholungen pro Übung. Mit 6 anfangen, sobald du 10 schaffst das Gewicht steigern
- Pro Muskelgruppe werden mindestens 6 Sätze durchgeführt.
Beispielprogramm
Hier hast du einen Beispielplan mit Fokus auf der Oberkörpermuskulatur, vor allem Brust und Rücken.
Nach jeder Übung machst du eine Minute Pause. Die TUT sollte bei 4 Sekunden liegen (Entweder 2-0-2 oder 3-0-1). Insgesamt kannst du dieses
Training 2-4x/Woche durchführen.
| Übungsnummer | Übung | Sätze | Wiederholungen |
| A1 | Schräges Langhantel Bankdrücken | 4 | 6-10 |
| A2 | Breite Klimmzüge | 4 | 6-10 |
| B1 | Kurzhantel Bankdrücken | 4 | 6-10 |
| B2 | Langhantel Rudern | 4 | 6-10 |
| C1 | Incline Curls | 4 | 6-10 |
| C2 | Triceps Pushdown | 4 | 6-10 |
| D1 | Hammer Curls | 4 | 6-10 |
| D2 | Enges Bankdrücken | 4 | 6-10 |
| E1 | Military Press | 4 | 6-10 |
| E2 | Seitheben | 4 | 6-10 |
| F1 | Front Kniebeuge | 4 | 6-10 |
| F2 | Beinstrecker | 4 | 6-10 |
| H1 | Beinheben | 6 | 6-10 |
| H2 | Wadenpresse | 6 | 6-10 |
Trainingsplanung, 2015, Alexander & Andres Pürzel