Starke Beine sind Beine die gut aussehen! Durch gute Beinmuskeln, starke Waden und einen knackigen Po siehst du nicht nur besser aus, deine Leistung und dein Kalorienverbrauch steigern sich erheblich. Hier zeige ich dir, wie du einen optimalen Beintag entwerfen kannst.
Starke Beine für eine starke Leistung
Deine Beine und vor allem deine Hüfte haben ein enormes Kraftpotenzial. In den meisten Sportarten kommt die Kraft aus der Hüfte, entweder durch Beugung oder durch Streckung. Entwickelst du diesen Bereich deines Körpers gut, wirst du mehr Kraft haben und leistungsfähiger sein.
Arsch in der Hose
Trainierst du deine Beine, trainierst du, im Regelfall, auch einen Großteil der Hüftmuskeln mit. Ein starker Po sieht nicht nur gut aus, sondern schützt auch deine Lendenwirbelsäule vor Überlastungen! Als Teil der thorakolumbalen Faszie (Die große Rückenfaszie) schützen sowohl ein starker Gluteus als auch ein starker oberer Rücken deine Lendenwirbelsäule.
Dein Beintag
Kniebeugen
Die Non-Plus-Ultra Übung. Sehr viel Po, Rückenstrecker und Oberschenkelrückseite. Trainiere sie schwer aber sauber und du wirst deine Rückseite nicht mehr wieder erkennen.
Front Kniebeugen
Eine wunderbare Kniebeugenvariation. Sehr rückenschonend, wesentlich Bauchlastiger und mehr Fokus auf der Oberschenkelvorderseite. Wenn ich wählen müsste, würde ich diese Variation aufgrund der Rückenschonung bevorzugen.
Bulgarian Split Squat
Einbeinige Übungen haben einen extrem großen Vorteil: Sie sind wacklig. Dadurch förderst du zahlreiche Nebenübungen und stärkst deine einbeinige Kraft. Wusstest du, dass jeder Schritt und jede Treppenstufe einbeinige Kraft benötigen?
Eine geniale Übung, um aus der Vordehnung zu arbeiten und so den Reiz für die Beine und den Po sehr gut zu erhöhen.
Hüftheben
Die Nummer 1 Übung für deinen Hintern! Achte auf einen geraden Rücken und gib Feuer. Zieh die Fußspitzen an und drück aus der Ferse, dass erhöht den Muskelanteil im Po
Wadenpresse
Deine Waden sind genauso wichtig wie der Rest. Führe am besten eine Übung mit gestrecktem Knie durch, dadurch wird der große Anteil in der Wade (der obere Zwillingsmuskel) mehr belastet.
Bauch
Wenn du an den anderen Tagen noch keinen Bauch trainierst, hier ist deine Chance! Sit-Ups, Crunches und Beinheben für die Optik, Frontstütze/Seitstütze für die Stabilität. Gerne auch beides im Wechsel
Der Plan
Kniebeugen 4x6
Frontkniebeugen 4x8
Bulgarian Split Squat 4x12/Seite
Hüftheben 4x8
Wadenheben 4x20
Beinheben 4x12
direkt zu
Sit-Ups 4x12