Isometrisches Training (Muskelkontraktionen ohne sichtbare Bewegung) galt lange Zeit als veraltete Trainingsform. Doch neue wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen: Gerade in der Rehabilitation, zur Schmerzlinderung und funktionellen Kräftigung, ist Isometrie ein hocheffektives Werkzeug. In diesem Artikel erfährst du, wie isometrisches Krafttraining wirkt, bei welchen Beschwerden es helfen kann und wie du es sinnvoll in dein Training integrierst.

Was ist isometrisches Krafttraining überhaupt?

Bei isometrischen Übungen bleibt die Gelenkposition unverändert (der Muskel arbeitet gegen einen festen Widerstand, ohne dass eine sichtbare Bewegung stattfindet). Klassische Beispiele sind der Unterarmstütz (Plank), die Wandkniebeuge (Wall Sit) oder das statische Halten eines Gewichts in einem bestimmten Gelenkwinkel.

Vorab: Im Artikel findest du folgende Abkürzung "MVC". Sie steht für "Maximale Willkürliche Kontraktion" (englisch: Maximum Voluntary Contraction).

Das bedeutet:
Es ist die stärkste Muskelanspannung, die du bewusst gegen einen Widerstand erzeugen kannst – z. B. wenn du mit voller Kraft gegen eine unbewegliche Wand drückst oder ein Gewicht maximal hältst, ohne dass sich etwas bewegt.

Beispiel:

Wenn man sagt, man trainiert bei 70 % MVC, heißt das:
Du spannst deinen Muskel mit etwa 70 % deiner maximal möglichen Kraft an.

(Alternativ kann man auch sagen: Eine 7/10 auf der Intensitätsskala.)

Isometrisches Training kann eine Schmerzreduktion bei akuten und chronischen Sehnenbeschwerden bewirken.

Akute Schmerzlinderung bei Patellasehnen-Tendinopathie

In einer Studie von Rio et al. (2015) wurden sechs Volleyballspieler mit chronischer Patellasehnen-Tendinopathie untersucht. Eine einzige Einheit isometrischer Quadrizepsübungen (5 × 45 Sekunden Kniestreckung bei etwa 80 % der maximalen isometrischen Kontraktionskraft, MVC) reduzierte die Schmerzintensität bei Belastung von durchschnittlich 7/10 auf 0,2/10. Dieser Effekt war deutlich ausgeprägter als in der Vergleichsgruppe, die dynamische (isotonische) Übungen absolvierte (6,3/10 auf 3,8/10). Zudem verbesserte sich die isometrische Maximalkraft um ca. 19 % unmittelbar nach der Einheit (Rio et al., 2015).

Vergleich isometrisch vs. dynamisch in der Wettkampfsaison

In einer Folgestudie untersuchten Rio et al. (2017) die Effekte eines vierwöchigen isometrischen versus dynamischen Quadrizepstrainings bei 20 Athletinnen und Athleten während der Wettkampfsaison. Beide Gruppen trainierten viermal pro Woche. Das Ergebnis: Beide Interventionen führten zu einer signifikanten Reduktion der Schmerzintensität und Verbesserung der Funktion, gemessen unter anderem mit dem VISA-P-Score. Allerdings zeigte die isometrische Gruppe nach jeder Einheit eine deutlich stärkere unmittelbare Schmerzreduktion (p < 0,002). Die Stärke der akuten Analgesie in Woche 1 korrelierte positiv mit der längerfristigen funktionellen Verbesserung (Rio et al., 2017).

Meta-Analyse: Ist isometrisches Training überlegen?

Eine systematische Übersichtsarbeit von Clifford et al. (2020) analysierte die Evidenzlage zur Wirksamkeit isometrischer Übungen bei Tendinopathien. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass isometrische Übungen über mehrere Wochen zwar Schmerz und Funktion verbessern, jedoch im Vergleich zu isotonen Kräftigungsformen keine systematische Überlegenheit zeigen. Vielmehr scheint die Belastungsdauer („Time-under-Tension“) entscheidend für die Wirkung zu sein, nicht die Art der Kontraktion (Clifford et al., 2020).

Isometrisches Training bei Kniearthrose

Auch bei degenerativen Gelenkerkrankungen zeigt sich ein positiver Effekt. In einer Studie mit 45 Frauen (Durchschnittsalter 52 Jahre) mit Kniearthrose verglichen Benli et al. (2019) vier Wochen lang isometrisches, isokinetisches und aerobes Training. Alle Gruppen verbesserten Schmerz (Visual Analogue Scale, VAS) und Funktion (WOMAC-Score), jedoch zeigte nur die isometrisch trainierende Gruppe einen signifikanten Zuwachs des Patella-Knorpelvolumens (+4–5 %). Dies legt nahe, dass isometrisches Training nicht nur schmerzlindernd wirkt, sondern möglicherweise auch strukturelle Gelenkanpassungen fördert (Benli et al., 2019).

Trainingsintensität und Sehnenanpassung

Ein Review betont, dass für nachhaltige Anpassungen der Sehnenstruktur isometrische Kontraktionen mit Intensitäten von mindestens 70 % MVC erforderlich sind. Niedrigere Intensitäten (<50 %) zeigten in früheren Studien keine zuverlässigen Effekte auf Schmerz oder Kraft. Daher setzen moderne Rehaprotokolle auf hochintensive isometrische Haltezeiten von ≥30 Sekunden (Rio et al., 2016).

Isometrisches Training kann ebenfalls die Maximalkraft steigern. Hier vor allem in trainierten Gelenkwinkelstellungen.

Umfang der Kraftzuwächse

Eine Meta-Analyse von 20 Studien mit isometrischem einbeinigem Kniestrecken bei gesunden jungen Erwachsenen ergab Kraftzuwächse von bis zu 46 % gegenüber dem Ausgangswert. Etwa die Hälfte dieses Zugewinns wurde bereits in den ersten vier Trainingswochen erreicht – ein Hinweis auf schnelle neurale Anpassungen. Der Kraftzuwachs flachte danach ab, blieb aber insgesamt stabil auf hohem Niveau (Lum et al., 2020).

Vergleich: Isometrisches vs. dynamisches Training

James et al. (2023) untersuchten in einer systematischen Übersicht die Übertragbarkeit von isometrischem Training auf dynamische Kraftleistungen. Die Auswertung von elf Studien zeigte, dass isometrisches und dynamisches Training im Mittel sehr ähnliche Kraftzuwächse bewirken. Zwar gab es eine große Variabilität, jedoch keine systematische Überlegenheit einer Methode. Isometrisches Training scheint daher eine effektive Alternative zur Maximalkraftsteigerung zu sein – insbesondere im rehabilitativen Kontext (James et al., 2023).

Winkelspezifische Kraftentwicklung und geringe Ermüdung

Isometrisches Training verbessert vor allem die Kraft im trainierten Gelenkwinkelbereich (± 20°). In diesen Winkeln kann es dynamischem Training sogar überlegen sein. Gleichzeitig verursacht Isometrie tendenziell weniger neuromuskuläre Ermüdung. Dies macht es besonders geeignet zur Ergänzung im Athletiktraining oder zum Kraftaufba bei eingeschränkter Beweglichkeit (z. B. nach Verletzungen) (Lum & Barbosa, 2019).

Trainingsprotokolle zur Maximalkraftsteigerung

Für effektive Kraftgewinne werden folgende Parameter empfohlen:

• 80–100 % MVC

• Haltezeiten: 1–5 Sekunden

• 30–90 Sekunden Gesamtspannungszeit pro Muskelgruppe und Trainingseinheit

• Variation der Gelenkwinkel zur Vermeidung zu starker Spezialisierung
  Zudem kann isometrisches Training ballistisch durchgeführt werden, um die Rate of Force Development (RoFD) gezielt zu verbessern (Lum & Barbosa, 2019)

Hypertrophie im Vergleich zum dynamischen Training

In einer achtwöchigen Studie mit untrainierten jungen Männern zeigte sich, dass sowohl isometrisch als auch dynamisch trainierende Gruppen ihre fettfreie Muskelmasse im Quadrizeps signifikant steigerten (+3,1 % vs. +3,9 %). Die Trainingsintensitäten und -umfänge waren dabei vergleichbar. Dieses Ergebnis deutet darauf hin, dass isometrisches Training bei Anfängern ähnliche Hypertrophieeffekte hervorrufen kann wie konventionelles Training – vorausgesetzt, Intensität und Umfang stimmen (Lee et al., 2018).

Einfluss der Muskellänge auf Hypertrophie

Ein Review von Oranchuk et al. (2019) zeigt, dass isometrisches Training in gedehnter Muskelposition deutlich effektiver für den Muskelaufbau ist als in verkürzter Position. Wachstumsraten von 0,9–1,7 % Muskelquerschnitt pro Woche wurden bei längerer Muskellänge beobachtet – verglichen mit nur 0,1–0,8 % bei gleicher Belastung in kurzer Position (Oranchuk et al., 2019).

Intensitätskombination und Spannungsdauer

Takai et al. (2023) verglichen in einer neunwöchigen Studie zwei isometrische Trainingsformen am Bizeps: eine mit rein hoher Intensität, die andere kombiniert hoch- und mittelintensive Kontraktionen mit Haltezeit bis zur Erschöpfung. Nur das kombinierte Protokoll führte zu einem signifikanten Muskelquerschnitt-Zuwachs, obwohl beide die Kraft ähnlich steigerten. Dies zeigt: Für Muskelaufbau im isometrischen Training ist eine ausreichende Spannungsdauer entscheidend, nicht nur maximale Intensität (Zou et al., 2023).

Empfehlung für hypertrophieorientiertes isometrisches Training

Aktuelle Übersichten empfehlen:

• 70–75 % MVC

• Haltezeit: 3–30 Sekunden pro Satz

• Gesamtzeit: 80–150 Sekunden pro Muskelgruppe je Einheit

• Trainingsfrequenz: mindestens 36 Einheiten über mehrere Wochen

Unter diesen Bedingungen lassen sich mit isometrischem Krafttraining vergleichbare Hypertrophieeffekte erzielen wie mit dynamischem Widerstandstraining (Lum & Barbosa, 2019).

Isometrisches Training kann vielseitig und effektiv sein. Egal ob zur Schmerzlinderung, zum Kraft- oder zum Muskelaufbau ist isometrisches Training effizient, sicher und wissenschaftlich belegt und stellt damit eine sinnvolle Alternative bzw. Ergänzung zu dynamischem Training dar.

Hier nochmal kurzgefasst die Anwendungsempfehlungen:

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Disclaimer: Teile dieses Artikel wurden in Bezug auf Rechtschreibung, Zeichensetzung und Grammatik mit KI überarbeitet. Der Inhalt stammt vollständig erarbeitet vom Autor (Wissenschaftliche Recherche lass ich mir nicht nehmen!)

Quellen:

Rio, E., van Ark, M., Docking, S., Moseley, G. L., Kidgell, D., Gaida, J. E., van den Akker-Scheek, I., Zwerver, J., & Cook, J. (2017). Isometric Contractions Are More Analgesic Than Isotonic Contractions for Patellar Tendon Pain: An In-Season Randomized Clinical Trial. Clinical journal of sport medicine : official journal of the Canadian Academy of Sport Medicine, 27(3), 253–259. https://doi.org/10.1097/JSM.0000000000000364

Zou, Z., Morimoto, N., Nakatani, M., Morinaga, H., & Takai, Y. (2023). Effects of Different Isometric Training Programs on Muscle Size and Function in the Elbow Flexors. International journal of environmental research and public health, 20(5), 3837. https://doi.org/10.3390/ijerph20053837