Fitness-Blog

Dein Training und dein Ernährungsplan stehen und du ziehst sie hart durch. Jetzt ist es an der Zeit die Fettverbrennung noch etwas anzukurbeln. Hier schauen wir zusammen an, welche Supplemente dir beim Fettabbau helfen können.

Bedenke aber immer: Oftmals wird der Fokus zu sehr auf Supplements gelegt. Das Wichtigste ist immer noch konzentriert zu trainieren und deine Kalorien jeden Tag, jede Woche und jeden Monat zu tracken.

Dennoch können Supplements dir dabei helfen dein Maximum auszuschöpfen und sowohl dein Training als auch deine Erholung zu verbessern.

Jedes hier genannte Supplement ist optional. Du musst sie nicht nehmen um Ergebnisse zu erzielen. Es sind nur, aus meiner Praxiserfahrung weitergegebene, Empfehlungen!

Viele Leute, die ich getroffen, haben Probleme damit Gewicht zu verlieren. Eine gängige Erklärung ist ein langsamer Metabolismus, also dass sie langsamer Kalorien verbrennen als andere Menschen.

Heute will ich mal über dieses Thema reden. Ich schau mir die Wissenschaft hinter dem ganzen Thema und erörtere, wie viel Effekt das Ganze auf die Gewichsreduktion hat.

Die wissenschaftliche Seite

Ein Team der Universität von Columbia hat ein Experiment mit einer Gruppe aus Leuten durchgeführt, die Probleme haben Gewicht zu reduzieren und ihrem Metabolismus die Schuld gegeben haben. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1454084)

Die Teilnehmer dieser Studie hatten angegeben, dass sie 1200 kcal/Tag oder weniger!!! zu sich genommen haben und trotzdem kein Gewicht verloren haben. Das lässt zwei Rückschlüsse offen:

1. Die Teilnehmer haben wirklich einen langsamen Metabolismus

2. Sie haben die Kalorienzufuhr und die benötigte Menge zum Abnehmen falsch berechnet

Um rauszufinden, welches Aussage stimmt wurden die Teilnehmer für zwei Wochen genau beobachtet.

Das Ergebnis: Der Metabolismus war vollkommen normal

Als die Kalorien, die in der Ernährung angegeben waren, mit den tatsächlichen Kalorien verglichen wurde, hat man ein Unterschlagen von ca. 47% der tatsächlichen Kalorienmenge festgestellt. Ebenfalls wurden die Kalorien verglichen, die tatsächlich durch Sport verbrannt wurden mit der Menge der Kalorien, die von den Teilnehmern als verbraucht geschätzt wurde, verglichen. Hierbei kam raus, dass Teilnehmer ihren Kalorienverbrauch um ca. 51% überschätzt hatten.

Diese zwei Faktoren sind sehr üblich. Es ist sehr hart Kalorien genau einzuschäten und den Verbrauch bzw. die Einnahme so zu regulieren, dass alle Faktoren stimmen.

(https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2210909914000095)

(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2430385/)

Heute rede ich über Fett und Muskeln. Im Detail, ob man Fett in Muskeln wandeln kann und umgekehrt.

Ich schaue mir beide Vorgänge im Detail an, indem ich sie in zwei Bereiche aufteile, nämlich:

1. Kann ich mein Fett in Muskeln umwandeln?

2. Wenn ich aufhöre zu trainieren, verwandeln sich meine Muskeln dann in Fett?

Hast du jemals aufgehört an deiner Gesundheit oder Fitness zu arbeiten? Kurzfristig oder ganz?

Vielleicht hast du dir gedacht: "Ab Montag fang ich an, dieses Wochenende lass ich mich noch gehen"

oder

"Weihnachten ist zu hektisch für meine Gesundheit, ich starte Januar"

oder sogar

"Dieses Jahr wird echt viel los sein, nächstes Jahr arbeite ich an meiner Fitness"

Ich habe das in der Vergangenheit selber schon oft genug gemacht und sehe es leider auch sehr sehr häufig.

Momentan fragen mich viele Leute ob sie jetzt mit einem Trainingsprogramm starten oder bis Januar warten sollen. Der "magische Monat" Januar...

Es gibt momentan so viel Gerede über Essen, Ernährung und alles was damit zu tun hat. Und ehrlich gesagt, es wird langsam langweilig immer wieder Diskussionen über Richtig und Falsch zu hören. Die Fitnessindustrie boomt mit einer Menge an unerfahrenen Leuten, die auf den Hype aufspringen, deren Rat nicht wirklich effektiv ist und dich ohne Erfolge lässt. Immer wieder hört man:

Was ist richtig?

Was ist falsch?

Wer hat Recht und Unrecht?

Was ist gut und funktioniert?

Zwei Hauptthemen dabei sind Clean eating und Kalorien.

Beide polarisieren sehr, haben entweder glühende Anhänger oder fast fanatische Gegner.

Im Prinzip sind beides aber sehr einfach, oft erforschte und sehr uninteressante Themen.

Ich sehe immer wieder Leute, die Probleme haben ihre Ziele zu erreichen. In diesem Zusammenhang wird dann gerne von Genetik, Metabolismus und so weiter gesprochen.

Ich gebe zu, dass es Leute gibt die schneller Muskeln aufbauen, diese Leute müssen aber den gleichen Richtlinien folgen wie alle anderen! Oftmals wird das Wort "Hardgainer" viel zu früh und viel zu schnell benutzt, vor allem um schlechte Planung und fehlende Konsistenz in Training und Ernährung zu entschuldigen.

Starke Beine sind Beine die gut aussehen! Durch gute Beinmuskeln, starke Waden und einen knackigen Po siehst du nicht nur besser aus, deine Leistung und dein Kalorienverbrauch steigern sich erheblich. Hier zeige ich dir, wie du einen optimalen Beintag entwerfen kannst.

Ein starker Rücken kann einen großen Einfluß auf deine Leistungen im Gym haben. Leider liegt der Fokus der meisten Leute, wenn es um Muskelaufbau geht, bei Brust und den Schultern. Hier zeige ich dir, wie du dir einen starken Rücken antrainieren kannst!

Eine starke Brust, definierte Schultern und ein guter Triceps sind der Wunsch vieler Leute und beeinflussen deine Performance im Studio oftmals stark.

Hier lernst du, wie du in jedem dieser Bereiche stark wirst, egal ob es für mehr Masse im Studio oder deinen Sommerbody ist.

Das Ganzkörpertraining ist ein oftmals nicht beachteter Aspekt des Fitness- und Krafttrainings. Dabei kann es genauso intensiv wie ein Trainingssplit sein und bringt oftmals, bei genug Intensität, gleiche oder sogar bessere Ergebnisse. Schauen wir uns also zusammen eine Methode an, wie Leroy Colbert trainiert hat.

Fettabbau ist das größte Thema in der Fitnessszene. Viele meiner Klienten haben den Fettabbau als Hauptziel und immer wieder merke ich, wie wirr doch die Meinungen über dieses Thema sind. Durch populäre Fitnessmagazine, Bro Science und fragwürdige Studien ist sehr viel Unklarheit über dieses Thema. Ich hoffe dir hier mit einem kleinen Guide etwas Licht ins Dunkel dieses Fitnessbereichs zu bringen!

In den Nachrichten wird immer wieder über Nahrungsergänzungsmittel gesprochen. Oftmals gibt es nur zwei Seiten, entweder werden sie als der heilige Gral des Erfolges dargestellt oder total verteufelt. Ich versuche dir hier, einen kritischen Blick auf beide Seiten darzustellen.

Ich stimme mit der generellen Aussage überein, dass viele Supplementfirmen ihre Produkte als das Non-Plus-Ultra verkaufen und als einzigen Weg zum Erfolg darstellen. Es gibt jedoch auch viele Firmen, die ihre Klienten mit Trainings- und Ernährungstipps unterstützen und nicht rein am Verkauf interessiert sind. Es ist nämlich im Sinne von jeder Supplementfirma, dass die Kunden Erfolge sehen!

Ich glaube, dass das grundlegende Problem hier oftmals ein falscher Fokus von Medien und Studien ist. Es würde weniger Verwirrung in diesem ganzen Bereich geben, wenn sich jeder auf nützliche Informationen, statt auf Angstmacherei oder möglichst viele Klicks auf der Website kreieren, konzentrieren würde.

Begründet von Rolf Feser, weiterentwickelt von Vince Gironade und wiederbelebt von Charles Poliquin ist 10x10 eine der berühmtesten Muskelaufbaumethoden die es gibt. Als klassischer Vertreter des High Volume Trainings geht es vor allem um Muskelmasse und weniger um Kraft.

10x10 beschreibt simpel: 10 Sätze mit 10 Wiederholungen bei 2-4 Übungen/Einheit.

Diese Methode hat es als Ziel, die Muskulatur durch eine hohe Gesamtarbeit zum Versagen zu bringen, jedoch nicht in jedem Satz.

Es gibt kein Drum herum reden: Deine Ernährung planen und deine Kalorien und Makros ausrechnen kann ein Albtraum sein. Trotzdem ist deine Ernährung ein wichtiger Bestandteil von Training und deinem fitten Selbst, also kannst du nicht einfach blind an die ganze Sache rangehen.

Um deine Ziele zu erreichen, musst du einem gut ausgerechneten und strikten Ernährungsplan folgen. Wenn du deine Mahlzeiten ohne Nachdenken zu dir nimmst, dann leiden deine Ergebnisse. Du kannst deine gesamte Fortschritte aus dem Fitnessstudio mit einer falschen Ernährung ruinieren, und das ist sinnlos oder?

Bevor du diesen Artikel liest: Ich kann und werde dir hier nicht versprechen, dass du auf eine sehr schnelle Art Fett verlieren kannst. Es wäre toll wenn es so schnell gehen würde, so ist es aber nichtund ich hätte keinen Job. Ich zeige dir hier die Grundlagen für einen effektiven, langfristigen Fettabbau.

Jeder will dass Fettverlust schnell geht. Leider ist das nicht möglich, aber ich zeige dir hier die Methoden wie du im langen Lauf die Oberhand gegen das Fett gewinnst. Also lass uns einen Blick auf 4 Wege werfen, wie man sein Körperfett reduzieren kann!

Die richtige Dosierung an Ernährung, Supplements und Training zu finden ist einer der schwierigsten Teile beim Fit werden. Mahlzeitentiming und -häufigkeit werden immer sehr diskutiert. Ich habe viele Modelle auf dem Fitnessmarkt ausprobiert und verrate dir jetzt das Geheimnis, welche tatsächlich funktionieren, nämlich...

Ziele sind Träume mit Zeitlimit. Selbst wenn du schon lange an deiner Fitness arbeitest, musst du dir täglich, wöchentlich und monatliche Ziele setzen. Nur dann kannst du deinen Fortschritt kontrollieren!

Deine Zielsetzung ist mitunter das Wichtigste was du analysieren kannst. Sie ist deine Motivation, die dich trainieren lässt und dich voran treibt. Sobald du dein Ziel hast kannst du nämlich die Maßnahmen ergreifen, um es auch zu erreichen. Ohne dein Ziel im Auge ist alles nur Schätzung und kann oder kann nicht klappen. Aber "kann nicht" will ich nicht und du sicher auch nicht! Mit einem klaren Ziel bleibst du ebenfalls viel eher motiviert als wenn du einfach im "Fitness-Nirvana" trainierst.

Es ist wichtig den Unterschied zwischen Gewichts- und Fettverlust zu kennen! Für die meisten Leute ist der Fettverlust das Ziel, bei einer reinen Gewichtsreduktion verliert der Körper nämlich sehr viel Muskelgewebe.

Dein Körper ist nur so gut wie du ihn machst. Du kriegst zurück was du reinsteckst und deshalb ist es so wichtig, dass du über deine Kalorien und deine Energiebilanz Bescheid weißt, vor allem wenn dein Ziel eine Fettreduktion ist. Jeder von uns hat nämlich einen anderen optimalen Kalorienbedarf und braucht unterschiedliche Energiebilanzen.

Ein schlechter Handwerker beschuldigt oft seine Werkzeuge für eine schlechte Leistung.

Diese Analogie lässt sich wunderbar auf den Fitnessbereich übertragen. Ein Muskelaufbauplan funktioniert nur, wenn du deinen Körper richtig forderst, deine Gewichte progressiv steigerst und die richtige Ernährung kombinierst. Innerhalb dieser drei Faktoren musst du die richtigen Werkzeuge finden die zu deinem Körper, zu deinen Zielen und zu deinem Lifestyle passen!

Schlaf oder Regeneration sind die Grundlagen für deinen Trainingserfolg. Training und Belastung machen dich zwar stärker, aber du brauchst auch eine gute Regeneration um langfristig deine Erfolge zu sichern!

Vergiss Crashdiäten, Entsaftungskuren und Ähnliches. Ich zeige dir heute, wie du einen Ernährungsplan entwerfen kannst, der langfristig Erfolge und Motivation bringt.

Ernährung und Fitness sind direkt miteinander verbunden. Wenn du Abnehmen willst, kannst du wie verrückt trainieren, wenn du zu viel isst wirst du nicht abnehmen. Das gilt auch für das Zunehmen. Du wirst immer die besten Ergebnisse erzielen, wenn du dich mit Leidenschaft und Konstanz an Training und Ernährung ranwagst.

Leidenschaft und Mühe sind ein wichtiger Faktor, vor allem im Thema Ernährung, noch wichtiger ist aber Regelmnäßigkeit. Nur durch Regelmäßigkeit werden deine Mühen mit Erfolg belohnt.

Leben heutzutage kann extrem stressig sein. Du musst deine Zeit zwischen Familie, Freunden, Arbeit, Social Media und vielem mehr aufteilen. Dabei kann es schwer werden, allem die Zeit zu kommen zu lassen die es verdient.

Die meisten Leute lassen dabei für ihre Gesundheit wenig Zeit. Wenn du einen anstrengenden Arbeitstag  und nur kurz Zeit hast, ist es für viele Leute ein Schritt zu viel noch Zeit für das Fitnessstudio aufzubringen. Das Ding ist: Selbst wenn du keine Zeit für ein Fitnessstudio hast, muss dein Training nicht ausfallen. Es gibt eine Menge Optionen zuhause oder unterwegs, selbst im Hotelzimmer, zu trainieren.

Eine Hauptfrage meiner Kunden ist es, ob sie an bestimmten Stellen Fett abbauen können. Trotz Teleshopping und diverser Versprechen zahlreicher "Experten" ist und bleibt der "lokale Fettabbau" ein Mythos.

Viele Leute haben vor allem ihre körperlichen Problemzonen im Blick. Als Antwort auf die Frage in der Überschrift gilt im Regelfall "NEIN!", man kann nicht an einzelnen Körperstellen Fett abbauen. Aber die guten Neuigkeiten sind, dass du immer am ganzen Körper Fett verlierst und damit auch deine Problemzonen angreifen kannst!

Jeder weiß, dass ein fittes Leben im Regelfall ein gesundes Leben ist. Der beste Weg dafür ist ein langfristig angelegter und durchdachter Trainingsplan. Ohne einen Plan, der sich an deinen Zielen orientiert und dich auch zu diesen Zielen bringt ist es viel unwahrscheinlicher, dass du langfristig fit bleibst.

Durch sitzende und fehlerhafte Belastungen, sowohl im Sport als auch im Alltag, haben viele Leute immer häufiger Bandscheibenprobleme. Aufgrund des Schmerzes lassen viele Leute sportliche Belastungen ganz sein. Doch tut das den Bandscheiben wirklich gut?

Du bist deinem Ernährungsplan jetzt einige Zeit gefolgt. Du ernährst dich gesund, benutzt qualitativ hochwertige Zutaten und isst nur noch Nüsse, Samen, Früchte und Selbstgemachtes. Du siehst aber keine Ergebnisse. Wieso nicht?

Diese Woche geht es um die Grundlagen und Fortgeschrittenen Programme im Kraft- und Muskelaufbautraining. Dazu stelle ich dir hier ein Buch vor, das alle diese Themen behandelt.

Ich spreche hier aus eigener Erfahrung: Irgendwann kommt der Punkt, an dem kein noch so hartes Training mehr hilft. Das ist der Knackpunkt, an welchem du aufgeben kannst oder du fängst an, deine Ernährung zu optimieren. Oftmals heißt es, dass Ernährung 70-80% und Training 20-30% ausmacht. Das ist zwar in keiner Weise wissenschaftlich fundiert, aber sehr nahe an der Wahrheit dran. Um dein Training und deine Fortschritte zu optimieren musst du nämlich sehr viel Aufmerksamkeit auf deine Ernährung legen!

Hier ist meine erste Buchrezension in einer langen Reihe. Dienstags wird in Zukunft der Uploadtag für Buch Reviews sein und Samstags für normale Artikel. Diese Woche behandeln wir ein, meiner Meinung nach, Grundwerk für jeden Trainer und Trainierenden.

Hast du dich je gefragt wieso deine Muskeln nicht genug wachsen?

Ich habe mich mit dieser Frage die letzten Jahre ausgiebig befasst und will dir hier, als Teil einer kleinen Serie, verschiedene Einflüsse auf den Muskelaufbau darlegen. Heute befassen wir uns mit dem Training!

Fit zu werden oder auch fit zu bleiben ist viel und harte Arbeit. Aber die Herausforderung macht es so interessant!

Ein Teil des Weges, die mentalen und körperlichen Anstrengungen des Alltags zu meistern, ist es zu akzeptieren, dass das Leben hart ist. DU musst dich anpassen um zu überleben und weiter zu kommen. Lass uns einen Blick auf 5 Dinge werfen, die dir dabei helfen, am Training zu bleiben und deine Ziele zu erreichen.

Jeder will doch seinen Muskelaufbau optimieren, oder?

Zu einem gezieltem Muskelaufbau gehört, neben einer progressiven Steigerung im Training und einer vernünftigen Regeneration, eine gezielte Ernährung. Teil dieser Ernährung kann es sein, Supplements (Deutsch: Nahrungsergänzungsmittel) zu benutzen. Hier zeige ich dir fünf Supplements, die ich dir für den Muskelaufbau empfehle!

Wenn dein Ziel breite Arme sind, dann vermeide diese fünf klassischen Fehler, die dir den Fortschritt rauben. Jeder denkt: "Biceps Curls sind leicht, ich lade einfach ein schweres Gewicht auf die Stange und lege los!" Leider kommen deine Arme damit nicht dahin, wo du sie haben willst.

Es gibt viel Halbwissen über Protein. So wie bei allem im Internet, gibt es viele Informationen aber auch Fehlinformationen da draußen. Ich will dir helfen, ein besseres Verständnis über Protein aufzubauen und hoffentlich die Mythen zu widerlegen.

8x8 beschreibt eine intensive Trainingsform, deren Hauptziel der Muskelaufbau und die Fettreduktion ist. Hier erkläre ich dir, was die Grundlagen sind, wie du das Programm benutzt und wie du es am besten in deinen Plan einbaust!

Die Waden zum Wachsen zu bringen kann schwer sein. Oftmals wird mangelnde Genetik dafür verantwortlich gemacht. Ich versuche dir hier, verschiedene Übungsansätze zu zeigen. wie du sie doch zum Wachsen bringen kannst!

Die Bauch (oder auch Rumpf-) muskulatur ist sowohl optisch als auch vom Standpunkt der Kraft einer der wichtigsten Körperteile. Ich zeige dir hier eine paar anatomische Aspekte und ein paar Übungsreihen um verschiedene Bereiche optimal anzusteuern! Ebenfalls zeige ich dir ein paar Übungsreihenfolgen, die sich in der Praxis als sehr effektiv erwiesen haben.

Die Oberschenkelmuskulatur lässt sich in den vorderen und den hinteren Teil gliedern. Innerhalb dieser Einteilung gibt es zusätzlich noch viele kleinere Muskeln und Faseranteile, die unterschiedlich trainiert werden müssen. Ich zeige dir hier, wie du dein Beintraining optimieren kannst!

Metandienon bzw. Methandrostenolon gehört zu den bekanntesten und beliebtesten Steroiden. Es gibt nur wenige Anabolikaverwender, die nicht mit diesem Steroid angefangen haben. Dieser Stoff wird tagtäglich in deutschen Fitnessstudios benutzt. Ich will hier die Gefahren aufzeigen und vor allem das Bewusstsein bei deutschen Fitnessstudiobesuchern stärken gegen Drogenmissbrauch vorzugehen!

Bald beginnt das neue Jahr und damit auch die Zeit der guten Vorsätze. Damit du ab Januar richtig starten kannst, habe ich dir hier einen kostenlosen Guide für dein Training und deine Ernährung erstellt! Schau ihn dir an, trainiere danach und berichte mir von den Ergebnissen.

Ich verbringe den Großteil meines Tages damit Trainingspläne zu schreiben und Kaffee zu trinken. Wenn ich das nicht mache, schreibe ich für diesen Blog hier (und trinke auch Kaffee). Ich liebe Kaffee! Also habe ich mir gedacht, dass ich euch hier einmal die Vor- und Nachteile sowie die Wirkungsweisen von Koffein für eure sportliche Leistung darlege.

Die Hüftsmuskulatur hat viele extrem wichtige Aufgaben. Zum einen kommt ein Großteil deiner Kraft aus diesem Bereich, zum anderen sind diese Muskeln oftmals ein Trainingsschwerpunkt für Frauen. Da meiner Ansicht nach viel zu viele Artikel mit Fokus auf die männliche Seite im Training geschrieben werden, liegt das Hauptaugenmerk in diesem Artikel auf der weiblichen Seite! (Die Männer dürfen natürlich gerne auch etwas mitnehmen!)

Winter heißt: Masse auf die Arme, damit sie im Sommer raus können!

Damit du auch etwas zum Zeigen hast, habe ich dir hier ein paar Tricks und Ratschläge zusammengestellt. Los gehts!

Die richtige Auswahl bei deinen Schulterübungen ist enorm wichtig für einen maximalen Muskelaufbau. Hier zeige ich dir, welche Übungen für dich optimal sind und wie du dein Schultertraining optimieren kannst!

Diese Woche betrachten wir die Brustmuskulatur genauer. Welche Übungen sind optimal für einen maximalen Aufbau und was musst du beachten? Erfahre hier mehr!

Immer wieder stoße ich auf die Frage, welche und wie viele Übungen man pro Muskelgruppe einsetzen soll und mit welchen Übungen man maximale Ergebnisse zielt. Hier stelle ich dir kurz und knackig eine Möglichkeit vor, Übungen auszuwählen und dein Training zu optimieren. Diese Woche betrachten wir gemeinsam den Rücken, in den folgenden Wochen die anderen Muskelgruppen!

Fett zu verlieren und Linien in den Körper zu zaubern heißt nicht, dass du alle deine hart aufgebauten Muskeln verlieren musst. Hier findest du ein paar Strategien, um deine Muskeln in der Diät zu erhalten!

Ich möchte mit dir einen neuen Weg zu trainieren teilen...

Die Vorteile eines gesunden und fitten Lebensstils sind vielen Leuten bewusst, aber trotzdem kämpfen viele damit ihre Ziele zu erreichen. Das Wissen, um sowohl die Ernährung als auch das Training zu perfektionieren kann überwältigend sein. Aus diesem Grund nehmen sich immer mehr Leute einen Online Personal Trainer. Hier zeige ich dir, was du für Vorteile aus einem Online Personal Training ziehen kannst!

Um deine Topform zu erreichen, musst du ungewünschtes Körperfett reduzieren. Damit du das optimal erreichst, habe ich für dich einen Cutting-Plan erstellt. Lass uns zusammen einen Blick drauf werfen!

Egal ob du wie ein Adonis aussehen, einfach nur bulken oder bis ins Detail definiert sein willst, Muskelaufbau sollte die Grundlage deiner Trainingspläne sein. Bei vielen Leuten wachsen die Muskeln aber nicht wie gewünscht oder kaum. Lass uns mal einen Blick drauf werfen, warum das so sein kann!

Nach zwei Wochen Krankheitspause geht es mit dem Ausdauertraining weiter:

Cardiotraining, auch Ausdauertraining genannt, wird leider viel zu häufig ignoriert oder falsch benutzt. Im Folgenden zeige ich dir, welche Methoden für deinen Traumkörper und deine Ziele relevant sind!

Um deine Ziele zu erreichen und um immer weiter zu kommen ist eine progressive Steigerung eines der wichtigsten, aber oftmals falsch verstandenes oder falsch benutztes Grundprinzip! Im folgenden zeige ich dir, wie du deinen Trainingsplan sinnvoll und zielgerichtet steigern kannst und wie du dein Training so effektiv wie möglich gestaltest!

Fast jede Frau (und auch viele Männer) wünscht sich eine wohlgeformte Rückseite. Trotzdem haben viele Frauen (und auch Männer) Schwierigkeiten, Glutealmuskulatur (Pomuskulatur) aufzubauen. Das liegt vor allem daran, dass diesem Bereich der Hüftmuskulatur zu wenig Aufmerksamkeit gewidmet wird und er mit falschen Übungen/Trainingsplänen trainiert wird. Im Folgenden zeige ich dir, wie du deine Rückseite effektiv und simpel ansteuern kannst!

Jetzt da du angefangen hast und schon mal regelmäßig trainiert hast, brauchst du einen Plan. Nur welchen? Nun, das hängt ganz von dir ab!

Jeder träumt davon, den Traumkörper zu besitzen, stärker zu werden und von der Stelle zu kommen. Im folgenden versuche ich dir ein paar Hinweise zu geben, wie du dein Traumziel erreichen kannst!

Immer wieder merke ich bei meinen Athleten, dass sie sich auf zu viele Kleinigkeiten konzentrieren. Das ist natürlich verständlich, wer würde nicht gerne an die eine Superübung für Muskelaufbau und Fettabbau oder das eine Supplement für den Traumkörper glauben. Leider verhindert diese Konzentration auf zu viele Kleinigkeiten den optimalen Fortschritt der meisten Athleten.

Jeder kennt sie: Gelüste. Vor allem in Crash- oder Mangeldiäten hat der Körper Lust auf die seltsamsten Sachen. Oftmals wird diese "Lust" durch einen Mangel an Vitaminen oder Mikronährstoffen ausgelöst. Unten findet ihr eine Liste mit dem Grund und der gesunden Lösung für eure Naschattacken.

Medical Flossing ist eine neue Therapiemethode, die das Umwickeln bestimmter Körperregionen mit einem Latexband beinhaltet. Es hat sich in der Praxis erwiesen, dass Medical Flossing zahlreiche positive Effekte haben kann.

Es gibt keinen Weg drum herum, wir alle brauchen Essen. Egal ob es um Muskelaufbau oder Gewichtsreduktion geht, du musst das Richtige essen. Für die meisten Leute ist gutes Essen etwas, dass man Fertig kauft, schnell in den Ofen oder die Mikrowelle wirft und sofort essen kann. Das sind aber auch die einzigen Vorteile von solchen Lebensmitteln. Man kann aber auch schnell UND gesund kochen! Mit den folgenden 3 Rezepten gebe ich euch ein paar gesunde Frühstücksalternativen an die Hand.

Immer wieder stagnieren Leute mit ihren Training, weil sie ohne System und Plan trainieren. Aber selbst mit Plan erreicht jeder Athlet irgendwann ein Plateau. Mit den folgenden Methoden kannst du es schaffen, dein Plateau zu überwinden und neue Höchstleistungen zu erzielen.

Carb-Cycling ist eine sehr effektive Methode und seit Dekaden bekannt. Das Grundprinzip dabei ist, dass man über den Verlauf einer Woche Tage mit einer hohen und einer niedrigen Kohlenhydratmenge einsetzt. An intensiven Trainingstagen bevorzugt man die High Carb Tage und an sekundären Tagen die Low Carb Tage.

Flexible Dieting oder auch "If it fits your macros/IIFYM" ist inzwischen allgemein in der Fitnessbranche bekannt. Es bedeutet, dass du jedes Nahrungsmittel essen darfst, solange es deine Makros und deinen Kalorienhaushalt abdeckt.

BCAA oder auch "Verzweigtkettige Aminosäuren" werden tagtäglich in allen Fitnessstudios genommen. Nur wieviel sollte ich nehmen, was sind BCAA's überhaupt und gibt es Risiken? All diese Fragen beantworte ich im folgenden Artikel!

Der Weg zu körperlicher Fitness kann hart und steinig sein, selbst für die motiviertesten Athleten. Selten gibt es keine Selbstzweifel, Stillstand oder sogar Rückschritte! In folgendem Artikel betrachte ich 8 Dinge näher, die deinen Erfolg im Gym bremsen können. Stell dir selbst die Frage, wie viele davon dein Training beeinflussen.

Jeder Trainer hat sein Lieblingsprogramm und wird das, bei Nachfragen, mit Händen und Zähnen verteidigen. Dieses Verhalten ist aber nicht immer richtig!

Die blockförmige Periodisierung oder auch lineare Periodisierung ist die klassische Periodisierung des Krafttrainings.

Hallo zusammen,

im folgenden Blogeintrag stelle ich euch eine meiner Meinung nach viel zu selten benutzte Form der Periodisierung vor, die wellenförmige Periodisierung!

Die wellenförmige bzw. nonlineare Periodisierung entstand aus der Notwendigkeit heraus, während der Wettkampfsaison alle Facetten der Kraft zu trainieren. Grundsätzlich werden bei der wellenförmigen Periodisierung das Trainingsvolumen und die -intensität innerhalb einer Woche variiert.

Das bedeutet, dass jede Trainingseinheit einen anderen Zielbereich des Fitness- und Krafttrainings ansteuert.

Normalerweise werden 3 Wiederholungsbereiche zur Steuerung benutzt, nämlich 4-6 Wiederholungen, 8-10 und 12-15 Wiederholungen, allerdings gibt es auch Ausnahmetage mit Wiederholungsbereichen von 1-3 (auch Very Heavy, VH genannt) und 15-20 (Very Light, VL) Wiederholungen.

Die Effektstärke dieser Periodisierung konnte in zahlreichen Studien nachgewiesen werden, muss jedoch immer kritisch im Verhältnis zur blockförmigen Periodisierung betrachtet werden (dazu mehr im nächsten Blogartikel).

Ein typisches 12-Wochen Programm mit der Grundlage der wellenförmigen Periodisierung könnte so aussehen:

Für einen gezielten Muskelaufbau ist die Auswahl des richtigen Bewegungstempos sehr wichtig!

Hierbei geht es vor allem um dem Kompromiss zwischen maximal hoher Last und maximaler Zeit unter Spannung (Time under Tension, TUT).

Was für ein Bewegungstempo wähle ich aber und wie teilt sich eine Bewegung überhaupt auf?

Man sieht sie tagtäglich in jedem Fitnessstudio, in allen Größen, Formen und Farben. Aber macht es überhaupt Sinn einen Gewichthebergürtel zu tragen, und wenn ja was für einen?

Dieser Artikel behandelt die im Fitnessssport gängigsten Trainingssplits und hilft euch hoffentlich den für euch passenden zu finden!

Heute behandeln wir die verschiedenen Arten von Hypertrophie und wie man diese gezielt ansteuert!

Als erstes sollte man sich die Frage stellen, ob es überhaupt eine "falsche" Art von Muskeln gibt. Die Antwort auf diese Frage ist nicht so einfach wie man denkt und hängt großteils davon, ab welche Ziele man sich für sein Fitnesstraining bzw. seinen Trainingsplan gesteckt hat.

Hallo zusammen,

bevor die ganzen ausgefallenen Trainingsartikel folgen kommen hier erstmal ein paar Basics.

Welche Übungen wähle ich für welches Ziel?